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Spitzenkoch-Rezepte im Metzgerkalender 2021

Rezepte von Starkoch Andreas Caminada und weiteren Spitzen-Kochbuchautoren Im Metzgerkalender 2021. Zwölf kulinarische Höhenflüge zum einfachen Nachkochen.
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Motive, Vor- und Nachteile veganer Ernährung

Immer mehr Verbraucher greifen zu Fleischersatzprodukten wie vegetarischen Brotaufstrichen, Vegie-Wurst, Sojabratlingen oder Tofu. Die Mengen sind im Vergleich zur Fleischproduktion allerdings gering. Die meisten Fleischersatzprodukte werden auf Basis von pflanzlichem Eiweiss hergestellt. Grundlage für zum Beispiel Tofu und Tempeh sind Sojabohnen. Seitan besteht nicht aus Soja, sondern aus Weizenprotein und hat eine fleischähnliche Konsistenz. Lupino ist ein Fleischersatz aus Süsslupinensamen.

Die beste Wahl sind möglichst naturbelassene Produkte, die kaum Zusatzstoffe enthalten – wie zum Beispiel Natur-Tofu oder Natur-Seitan. Statt mit industriell hergestellten Produkten lässt sich Fleisch aber auch hervorragend durch andere Hülsenfrüchte ersetzen, so Harald Seitz, Ernährungswissenschaftler vom Bundeszentrum für Ernährung. Linsen schmecken zum Beispiel in einer vegetarischen Bolognesesauce und Kichererbsenbratlinge im Vegie-Burger. (BZfE)

Kaufmotive Gesundheit und Tierwohl

Gesundheitliche Überlegungen zählen neben Tierschutzaspekten zu den Hauptgründen für die Umstellung auf eine vegane Kost. Das betrifft zum einen Allergiker und Menschen mit Nahrungsmittelunverträglichkeiten, die Alternativen zu Ei oder Milch suchen. Allerdings zählen auch Soja und Lupine, aus denen vegane Lebensmittel häufig hergestellt sind, zu den potenziellen Allergenen, womit nicht jeder unbedingt alles essen kann. Zum anderen geht man davon aus, dass viele Menschen diese Ernährungsform für sich als Teil eines insgesamt gesunden Lebensstils erkannt haben. Ebenso wie sie regelmässig Sport treiben und zum Beispiel auf Nikotin verzichten, greifen sie zu veganen Lebensmitteln.

Eine rein pflanzliche und damit cholesterinfreie Kost bietet in punkto Nähr- und Gesundheitswert tatsächlich beträchtliche Vorteile. Beispielsweise weisen Vegetarier und Veganer epidemiologischen Studien und Metastudien zufolge generell ein geringeres Körpergewicht auf. Zugleich sind das Risiko für Zivilisationskrankheiten wie Typ-2-Diabetes oder Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen geringer. Was die Kanzerogenität betrifft, ist die wissenschaftliche Lage nicht eindeutig beziehungsweise indirekter Art.

Vor- und Nachteile rein veganer Ernährung

Bezüglich der Nährwerte wirken sich besonders die geringere Energiedichte und der höhere Ballaststoffgehalt pflanzlicher Produkte günstig aus. Auf dem Speiseplan stehen zum Beispiel regelmässig Obst und Gemüse, Vollkorngetreide und Nüsse, welche zugleich Magnesium, Kalium und andere Mineralstoffe liefern. Hochwertige Pflanzenöle, ebenfalls häufig verwendet, stellen ihrerseits eine gute Quelle für essentielle ungesättigte Fettsäuren dar und können insofern zu besseren Blutfettwerten beitragen. Abgerundet wird das Nährstoffspektrum durch einen hohen Anteil an sekundären Pflanzenstoffen. Unter anderem zeichnen sich die weit verbreiteten, oft farbigen Flavonoide durch ihre antioxidative Wirkung aus, und Glucosinolate z. B. in Kohl wirken höchstwahrscheinlich krebsvorbeugend.

Bei einer rein veganen Ernährung treten andererseits jedoch durchaus auch manchmal Nährstoffdefizite auf. Das betrifft Proteine beziehungsweise manche essentiellen Aminosäuren, Omega-3-Fettsäuren, Eisen, gegebenenfalls Jod, Vitamin D, B2 und allen voran Vitamin B12.

•Vitamin B12: Das zu den Cobalaminen zählende Vitamin, genauer gesagt -Gruppe, kommt ausschliesslich in tierischen Produkten vor. Fermentierte pflanzliche Produkte wie Sauerkraut oder Naturjoghurt enthalten zwar ebenfalls geringe Mengen, doch handelt es sich nach Überzeugung der meisten Wissenschaftler um nicht verwertbare Analoga. Empfohlen wird deshalb eine Ergänzung, sei es in Form von Nahrungsergänzungsmitteln (synthetisches Vitamin oder Mikroalgen) oder angereicherten Lebensmitteln sowie ergänzte Zahncreme und Mundwasser.

•Vitamin D und Vitamin B2 als mögliche Mangelkandidaten sind nicht auf Veganer beschränkt. Bei ersterem beruht ein Defizit primär auf einer zu geringen Sonnenexposition, wobei das Vermögen zur eigenen Vitamin D-Bildung über die Haut bei älteren Menschen zusätzlich abnimmt. Normalerweise lässt sich der Verzicht auf die typischen Vitamin-Lieferanten Milchprodukte, Fleisch und Fisch durch Vollkornprodukte, Getreidekeimlinge, Nüsse, Ölsaaten und anderem kompensieren. Ansonsten, etwa im Winter, stehen Supplemente mit definierten Vitamin D-Gehalten zur Verfügung.

•Omega-3-Fettsäuren: Diese wichtigen langkettigen Fettsäuren (auch n-3-Fettsäuren genannt) kommen hauptsächlich in Fisch vor, weshalb Veganer oft weniger als empfohlen aufnehmen. Günstig ist aus diesem Grund ein regelmässiger Verzehr von nativem Leinöl und anderen Ölen, die reich an alpha-Linolensäure sind (Hanf, Walnuss oder Raps) sowie von Leinsamen und Walnüssen. Indem diese im Körper die Bildung von Eicosatetraen- und Eicosapentaensäure sowie Docosapentaensäure fördern, wird der Omega-3-Status deutlich verbessert.

•Proteine: Zwar kann der Körper tierisches Eiweiss in der Regel besser in körpereigenes Eiweiss umwandeln, doch beeinflussen viele pflanzliche Eiweisse dafür den Lipidstoffwechsel positiv. Hier ist festzuhalten, dass es bezüglich der Proteinqualität grosse Unterschiede zwischen unterschiedlichen Pflanzenarten gibt (Weizeneiweiss weist zum Beispiel eine schlechtere Verdaulichkeit als Sojaeiweiss auf).

•Eisen: Ein Mangel tritt – anders als oft angenommen – nicht häufiger als bei Nichtvegetariern auf. Dass die Eisenspeicher (Ferritin-Werte) meistens weniger gefüllt sind, wird vor allem auf die geringere Bioverfügbarkeit von pflanzlichem Eisen zurückgeführt. Das kann durch gleichzeige Aufnahme von Vitamin C-haltigen Lebensmitteln aber verbessert werden. Ausserdem sollten Betroffene bewusst natürliche Eisenlieferanten in den Speiseplan mit einbeziehen (z. B. Soja- und weisse Bohnen, Rote Bete, Hirse und Amaranth, Kräuter, Rucola, Datteln).

•Jod: Pflanzliche Lebensmittel enthalten in der Regel zwar weniger Jod, trotzdem betrifft auch ein möglicher Jodmangel nicht nur Veganer. Gegebenenfalls können sich Betroffene mit jodiertem Speisesalz und in Massen (!) mit Algen behelfen. Eine Supplementierung beziehungsweise Jod-Tabletten sollten, ebenso wie bei Vitamin B12 und Vitamin D, stets in Absprache mit dem Arzt und nach Kontrolle des Blutspiegels erfolgen. (Text: DLG)
(gb)

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