Die Fischbestände in den Weltmeeren sind gefährdet, das ist unbestritten. Andererseits ist Fisch aber ein wertvolles Lebensmittel. Was also tun, wenn man den Bedarf an den wertvollen Inhaltsstoffen decken und gleichzeitig Fischarten und Ökosysteme in den Meeren schonen will? Ähnlich wie beim Fleisch liegt es nahe, über pflanzliche Ersatzprodukte den unterschiedlichen Anforderungen gerecht zu werden.

Es gibt mittlerweile eine gute Auswahl in Sachen veganem Fisch – von Produkten in Stäbchen-, Burger- oder Filetform bis zu imitierten Riesengarnelen. Sogar veganer Kaviar ist im Angebot. Die Grundlage sind häufig Tofu oder Weizeneiweiss, bei Garnelen ist es beispielsweise die gemahlene Yamswurzel. Für das Fischaroma werden Algen zugefügt. Sie sorgen nicht nur für einen typisch fischigen Geschmack in Fischersatzprodukten, sondern liefern auch Nährstoffe.

Was können vegane Fischersatzprodukte wirklich? Sie ahmen Fisch in der Form und teilweise im Geschmack zwar nach, liefern aber meist nicht dessen wertvolle Nährstoffe. Die Ersatzprodukte enthalten zwar überwiegend Eiweiss, aber oft weniger als Fisch. Um eine fischähnliche Textur hinzubekommen und den Geschmack nachzuahmen sind die veganen Fischersatzprodukte zum Teil hoch verarbeitet und enthalten viele Zutaten. Solche Produkte sind nicht immer empfehlenswert. Hier heisst es also: die Zutatenliste und die Nährwerttabellen auf der Verpackung genau lesen. Wenn es um die wichtigen Fisch-Nährstoffe geht, können unverarbeitete pflanzliche Lebensmittel die bessere Wahl sein.

Fisch-Nährstoffe aus pflanzlichen Produkten

Man kann die wertvollen Nährstoffe aus Fisch auch mithilfe pflanzlicher Lebensmittel aufnehmen. Relativ einfach ist das für die Zufuhr von Eiweiss. Sehr eiweissreich und darüber hinaus reich an Ballaststoffen, Mineralien und Vitaminen sind Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen oder Bohnen. Produkte aus Soja oder Weizeneiweiss sowie mit Eiweiss aus Lupinen, Erbsen und anderen Hülsenfrüchten, aber auch eiweissreiche Gemüsearten wie Kohl oder Pilze können einen wichtigen Beitrag zur Eiweissversorgung leisten.

Vitamin D ist fast ausschliesslich in tierischen Lebensmitteln enthalten. Die grösste Menge unseres Bedarfes könnten wir jedoch selbst bilden. Denn Vitamin D kann durch die UV-B-Strahlung der Sonne in der Haut des Menschen synthetisiert werden. Allerdings sind viele Menschen schlecht mit Vitamin D versorgt, weil sie sich wenig im Freien aufhalten. Dies trifft aber auf Fleischesser genauso zu wie für Vegetarier und Veganer.

Bei der Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren könnten Mikroalgen und Algenöl eine ergänzende Rolle bei pflanzlicher Ernährung spielen. Dadurch würden zwar die Fischbestände in den Ozeanen geschont, aber die Aufzucht der Mikroalgen ist energieintensiv, und die isolierten Extrakte sind stark verarbeitet.

Studien deuten darauf hin, dass die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren rein aus Pflanzenölen kaum möglich ist, denn die in ihnen enthaltene alpha-Linolensäure kann nur zu einem Teil in die wichtigen DHA und EPA umgewandelt werden. Lein-, Raps-, Hanf- und Walnussöl spielen zur Ergänzung der Omega-3-Fettsäuren aus Algen oder Fischöl trotzdem eine wichtige Rolle. Die Aufnahme der in Fisch enthaltenen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente ist hingegen bei pflanzlicher Ernährung in der Regel kein Problem. Für Veganer ist eine Ergänzung von Vitamin B12 nötig. Die Vitamin B12-Versorgung nur durch Haferflocken, Nüsse und Samen gilt als kritisch.

Jod liefern in geringem Masse Gemüsearten wie Brokkoli, Spinat oder Feldsalat. Zur ausreichenden Versorgung trägt vor allem die Verwendung von jodiertem Speisesalz bei. Eine gute Jodquelle sind auch Algen.

Algen als Nahrungsmittel

Algen sorgen nicht nur für einen typisch fischigen Geschmack in Fischersatzprodukten, sondern liefern als Lebensmittel auch jede Menge Nährstoffe. In Asien haben Algen als Nahrungsquelle eine lange Tradition, und in Europa ist das Meeresgemüse ebenfalls auf dem Vormarsch. Sogar in Deutschland werden mittlerweile Algen angebaut. Im Handel sind sie am häufigsten in getrockneter Form erhältlich. Im Asia-Laden können Sie sie aber auch frisch oder tiefgekühlt kaufen. Als Speisealgen kommen meist die grossblättrigen Makroalgen auf den Tisch. Neben ihrem wohl bekanntesten Einsatz als Hülle für Sushirollen lassen sich die verschiedenen Algenarten auch in Pasta, Salaten und vielen weiteren Gerichten kreativ verarbeiten.

Nori, Wakame, Kombu und Co. enthalten folgende wertvolle Nährstoffe:
●hochwertiges Eiweiss (Nori-Algen fast 40 Gramm pro 100 Gramm)
●viele Ballaststoffe
●Omega-3-Fettsäuren (in einigen Arten, z. B. Chlorella und Spirulina)
●Vitamine A, C, E, B1, Folsäure und B12.
●Mineralstoffe Calcium, Magnesium, Natrium
●Spurenelemente Eisen, Zink, Selen und Jod
(BZfE)
(gb)