Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat die lebensmittelbezogenen Ernährungsempfehlungen überarbeitet. Neu ist, dass es neben der Empfehlung zu einer gesunden Ernährung gleichzeitig auch Aspekte wie Nachhaltigkeit, Umweltbelastung berücksichtigt. Die Ergebnisse bestätigen eindeutig, dass pflanzliche Lebensmittel in unserer Ernährung eine noch grössere Rolle spielen sollten.

„Wenn wir uns gesund ernähren und gleichzeitig die Umwelt schonen wollen, müssen wir unsere Ernährung jetzt ändern“, sagt Prof. Dr. Bernhard Watzl, DGE-Präsident. „Wer sich überwiegend von Obst und Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und pflanzlichen Ölen ernährt, schützt nicht nur seine Gesundheit. Eine pflanzenbetonte Ernährung schont auch die Umwelt.“ Die Produktion von tierischen Lebensmitteln wie Fleisch und Milchprodukten belastet die Umwelt hingegen stärker und ein hoher Fleischverzehr ist mit einem höheren Risiko für die Entstehung bestimmter Krankheiten verbunden.

Eine gesundheitsfördernde und ökologisch nachhaltigere Ernährung besteht zu mehr als ¾ aus pflanzlichen Lebensmitteln und zu knapp ¼ aus tierischen Lebensmitteln. Der Anteil tierischer Lebensmittel fällt geringer aus als bisher. Die überarbeiteten Empfehlungen berücksichtigen beispielsweise täglich zwei Portionen Milch und Milchprodukte, eine Portion weniger als bei den vorherigen Empfehlungen.

Zudem ist es ausreichend, wöchentlich maximal 300 g Fleisch und Wurst. Dabei gibt es keine Empfehlung für eine bestimmte Fleischart. Es gilt jedoch der Hinweis, dass zu viel Fleisch von Rind, Schwein, Lamm und Ziege und insbesondere daraus hergestellte Wurst das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Dickdarmkrebs erhöhen. Beim Fisch bleibt es bei ein bis zwei Portionen wöchentlich.

Die neuen Empfehlungen beinhalten ein Ei pro Woche z. B. als Frühstücksei. Lebensmittel, die verarbeitete Eier enthalten, z. B. Nudeln oder Kuchen, kommen zusätzlich dazu. Die Portionsangabe von einem Ei pro Woche beruht nicht auf einer Begrenzung aus gesundheitlichen Gründen (z.B. Cholesterin). Sie berücksichtigt Aspekte zu Gesundheit sowie Umwelt.

Pflanzliche Lebensmittel werden nun in den DGE-Empfehlungen noch stärker als bisher betont: Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen, Linsen sowie Nüsse werden mit einer eigenen Empfehlung stärker hervorgehoben. Obst und Gemüse stellen auch weiterhin die mengenmässig wichtigste Gruppe dar. Die Empfehlung, 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag zu essen, bleibt, allerdings entfallen die ergänzenden einzelnen Portionsangaben von 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst.

Lebensmittel tierischer Herkunft liefern verschiedene Nährstoffe, die in pflanzlichen Lebensmitteln nicht oder mit einem geringeren Gehalt enthalten sind, u. a. Vitamin A, B2 und B12, Eisen, Calcium, Jod, Zink und gut verfügbares Protein. Vor allem für Menschen mit einem geringen Energiebedarf erleichtern diese Lebensmittel daher die Nährstoffversorgung.

Pflanzliche Alternativen, wie z. B. Pflanzendrinks oder vegane Fleisch-, Fisch- und Käsealternativen imitieren den Geschmack und das Aussehen tierischer Lebensmittel. Das Nährstoffprofil unterscheidet sich allerdings häufig stark von dem tierischer Lebensmittel. Daher kann der vollständige oder teilweise Ersatz vor allem von Milch und Fisch durch pflanzliche Alternativen ohne angemessene Substitution zu Nährstoffdefiziten führen.

Allerdings verursachen Lebensmittel tierischer Herkunft i. d. R. eine höhere Umweltbelastung als pflanzliche Lebensmittel, sind häufig energiedichter und enthalten Begleitstoffe wie Cholesterol oder gesättigte Fettsäuren. Daher sollten sie in einer ausgewogenen Ernährung die Auswahl pflanzlicher Lebensmittel ergänzen.

Konkrete Tipps

Trinken Sie rund 1,5 Liter jeden Tag, am besten Wasser oder andere kalorienfreie Getränke wie ungesüssten Tee. Trinkwasser aus der Leitung ist ein frisches, sicheres und einfach verfügbares Lebensmittel. Zuckergesüsste und alkoholische Getränke sind nicht empfehlenswert.

Obst und Gemüse liefern reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Sie sind gut für die Gesundheit und tragen zur Sättigung bei. Geniessen Sie mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag, am besten in ihrer jeweiligen Erntesaison.

Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen sind reich an Eiweiss, Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen. Nüsse liefern zusätzlich lebensnotwendige Fettsäuren und sind gut für die Herzgesundheit. Verzehren Sie mindestens einmal in der Woche Hülsenfrüchte und täglich eine kleine Handvoll Nüsse.

Bei Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Reis und Mehl ist die Vollkornvariante die beste Wahl für die Gesundheit. Lebensmittel aus Vollkorn sättigen länger und enthalten mehr Vitamine und Mineralstoffe als Weissmehlprodukte. Insbesondere die Ballaststoffe im Vollkorn senken das Risiko für viele Krankheiten.

Pflanzliche Öle sind reich an lebensnotwendigen Fettsäuren und Vitamin E. Bevorzugen Sie beispielsweise Rapsöl und daraus hergestellte Margarine. Empfehlenswert sind ausserdem Walnuss-, Lein-, Soja- und Olivenöl.

Milch und Milchprodukte liefern insbesondere Eiweiss, Calcium, Vitamin B2 und Jod und unterstützen die Knochengesundheit. Werden pflanzliche Milchalternativen verwendet, ist auf die Versorgung mit Calcium, Vitamin B2 und Jod zu achten.

Fette Fische wie Lachs, Makrele und Hering liefern wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Seefisch wie Kabeljau oder Rotbarsch enthält zudem Jod. Essen Sie ein- bis zweimal Fisch pro Woche.

Fleisch enthält gut verfügbares Eisen sowie Selen und Zink. Zu viel Fleisch von Rind, Schwein, Lamm und Ziege und insbesondere Wurst erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Dickdarmkrebs. Die Produktion von Fleisch und Wurstwaren belastet die Umwelt deutlich stärker als die von pflanzlichen Lebensmitteln. Wenn Sie Fleisch und Wurst essen, dann nicht mehr als 300 g pro Woche.

Zucker, Salz und Fett stecken oft „unsichtbar“ in verarbeiteten Lebensmitteln wie Wurst, Gebäck, Süsswaren, Fast Food und Fertigprodukten. Wird hiervon viel gegessen, steigt das Risiko für Übergewicht, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes.

Ernährung und körperliche Aktivität gehören zusammen. Tägliche Bewegung und ein aktiver Alltag fördern die Knochengesundheit und senken das Risiko für die Entwicklung von Übergewicht sowie für viele weitere Krankheiten. (DGE)
(gb)