Am 15. November wr der Internationale Tag des Vollkorns. Der Verzehr von Vollkornprodukten im Rahmen einer gesunden Ernährung kann dazu beitragen, das Risiko vieler häufig auftretender Krankheiten zu verringern. Dieser Artikel untersucht häufige Fragen zu Vollkornprodukten und beleuchtet ihren Nährwert, ihre Arten und wie sie zu einem gesunden Lebensstil beitragen. Ausserdem finden Sie einfache Tipps, wie Sie Vollkornprodukte erkennen und Ihren täglichen Konsum steigern können.
Vollkorn bezieht sich auf ein ganzes Getreidekorn, das auch als Kern bezeichnet wird. Der Kern besteht aus drei Elementen:
●der Kleie: eine ballaststoffreiche Aussenschicht des Kerns (12-17 %)
●dem Keim: ein nährstoffreicher innerer Teil des Kerns (ca. 3 %)
●dem Endosperm: ein zentraler stärkehaltiger Teil des Kerns (80-85 %)
Um als „Vollkorn" definiert zu werden, muss ein Lebensmittel die gleichen relativen Anteile seiner Bestandteile (Kleie, Keim und Endosperm) enthalten, wie sie im intakten Korn vorhanden sind.
Vollkorn umfasst den gesamten Kern. Er wird entweder ganz verzehrt (z. B. als Wildreis oder Popcorn) oder geknackt, gemahlen oder geflockt als Bestandteil von Lebensmitteln (z. B. in Müsli, Brot und Crackern). Einige Beispiele für Vollkornprodukte sind Buchweizen, Bulgur, Hirse, Haferflocken, Quinoa, Haferflocken, brauner oder wilder Reis, Vollkorngerste, Vollkornroggen und Vollkornweizen.
Raffinierte Körner wurden gemahlen, um die Kleie und Keime von dem Korn zu entfernen. Das Ergebnis sind Körner mit einer feineren Textur und einer besseren Lagerfähigkeit. Durch das Mahlen werden jedoch auch Ballaststoffe und andere bioaktive Verbindungen entfernt, die hauptsächlich in der Kleie und im Keim enthalten sind.
Angereicherte Körner sind Getreideprodukte mit zugesetzten B-Vitaminen (Thiamin, Riboflavin, Niacin, Folsäure) und Eisen. Der Anreicherungsprozess beinhaltet die Zugabe von Nährstoffen, die ursprünglich in den Lebensmitteln vorhanden waren, aber bei der Lebensmittelverarbeitung verloren gingen.
Mehrkorn bedeutet, dass das Produkt mehr als eine Art von Getreide enthält, aber es bedeutet nicht unbedingt, dass das Produkt Vollkorn ist.
Vollkornprodukte sind eine reiche Quelle bioaktiver Nährstoffe, darunter sowohl lösliche (z. B. β-Glucan) als auch unlösliche (z. B. Lignin) Ballaststoffe, B-Vitamine, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe. Vollkornprodukte können bis zu 75 % mehr Nährstoffe enthalten als raffiniertes Getreide.
●Der wertvollste Teil des Getreides befindet sich in der äusseren Kleie, gefolgt vom Keim des Samens.
●Die Kleie enthält Ballaststoffe, Mineralien wie Eisen, Zink, Kupfer und Magnesium, Vitamin E, B-Vitamine und eine Vielzahl anderer bioaktiver Verbindungen (z. B. Flavonoide, Carotinoide).
●Der Keim enthält essenzielle ungesättigte Fette, B-Vitamine, Vitamin E, Selen, Antioxidantien, Pflanzensterine und andere bioaktive Verbindungen.
●Das Endosperm ist der stärkehaltige Teil eines Getreides und enthält hauptsächlich Kohlenhydrate, einige Proteine und kleine Mengen an Ballaststoffen (z. B. β-Glucan), Vitaminen und Mineralien wie Selen, B-Vitamine und Vitamin E.1
Vollkorn hat einen hohen Kleieanteil und damit einen hohen Anteil an Ballaststoffen. In der folgenden Tabelle finden Sie den Ballaststoffgehalt verschiedener Vollkornsorten.
Ballaststoffe, je 100 g
Vollkorngerste (ungekocht) 14.8
Roggenmehl 14.8
Bulgur (ungekocht) 12.5
Weizenvollkornmehl 10.3
Roggenbrot 8.2
Haferflocken 7.3
Quinoa (ungekocht) 7
Vollkornnudeln (ungekocht) 6.9
Weizenvollkornbrot 6.7
Buchweizen 5.6
Hirse (ungekocht) 3
Brauner Reis (ungekocht) 3
Es gibt immer mehr Belege dafür, dass der regelmässige Verzehr von Vollkornprodukten im Rahmen einer gesunden Ernährung und Lebensweise dazu beitragen kann, das Risiko für viele häufig auftretende Krankheiten zu verringern. Ein hoher Verzehr von Vollkornprodukten senkt das Risiko von nicht übertragbaren Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs. Vollkornprodukte spielen auch eine Rolle bei der Gewichtskontrolle. Ein geringer Verzehr von Vollkornprodukten ist in Europa der wichtigste ernährungsbedingte Risikofaktor für die Anzahl der verlorenen Jahre aufgrund von Krankheit, Behinderung oder frühem Tod.
Die empfohlene Tagesdosis an Vollkornprodukten variiert von Land zu Land. In den meisten europäischen Ernährungsrichtlinien wird empfohlen, raffiniertes Getreide durch Vollkorn zu ersetzen, wobei es keine Empfehlungen für die genaue empfohlene Tagesdosis gibt. Andere europäische Leitlinien, wie die Nordischen Ernährungsempfehlungen, empfehlen die Aufnahme von mindestens 90 g (Trockengewicht) Vollkorngetreide (vorzugsweise Vollkorngetreide ausser Reis) pro Tag.
Warum ist Vollkorn besser als Weisskorn?
Vollkorngetreide ist im Vergleich zu weissem, raffiniertem Getreide nährstoffreicher, da das Getreidekorn - Kleie, Endosperm und Keim - intakt ist und Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien liefert. Diese ernährungsphysiologische Komplexität bietet mehrere Vorteile gegenüber raffinierten Körnern, bei denen Kleie und Keim bei der Verarbeitung entfernt werden.
Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2020 kam zu dem Schluss, dass der Ersatz von raffinierten Körnern durch Vollkorngetreide mehrere Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbessern kann, darunter das Gesamtcholesterin, das Low-Density-Lipoprotein (LDL)-Cholesterin und das Hämoglobin A1c (ein langfristiger Marker für den durchschnittlichen Blutzuckerspiegel, der zur Messung der Diabeteskontrolle verwendet wird), wobei allerdings noch weitere Interventionsdaten benötigt werden
Beispiele für Vollkornprodukte
Ob ein Produkt Vollkorn enthält, erkennen Sie daran, dass in der Zutatenliste auf dem Etikett vor dem Namen des Getreides die Worte „Voll" oder „Vollkorn" stehen, z. B. „Vollkornnudeln" oder „Vollhafer". Wenn Vollkorn nach Wasser die erste oder zweite Zutat ist, gilt das Lebensmittel im Allgemeinen als Vollkorn.
Eine weitere praktische Regel bei der Auswahl von Vollkornprodukten (z. B. Brot, Frühstücksflocken, Cracker, Müesli, Müsliriegel) ist der Blick auf die Nährwertdeklaration: Auf 10 g Kohlenhydrate sollte mindestens ein Gramm Ballaststoffe kommen. Wenn ein Brot beispielsweise 45 g Kohlenhydrate pro 100 g enthält, sollte es mindestens 4,5 g Ballaststoffe enthalten. Dieses Verhältnis von 10:1 entspricht ungefähr dem Kohlenhydrat- und Ballaststoffgehalt von Vollkornmehl. Es kann also grob abschätzen, ob ein Produkt aus Vollkorn besteht, obwohl es nicht zwischen natürlich vorkommenden Ballaststoffen aus Vollkorn und nur zugesetzten Ballaststoffen unterscheiden kann, die im Vergleich zu Vollkorn möglicherweise weniger gesundheitsfördernd sind.
Nichtsdestotrotz ist dieses Verhältnis ein nützliches Mass, um gesunde Vollkornprodukte zu identifizieren, da Lebensmittel, die das 10:1-Verhältnis erfüllen, tendenziell auch weniger Zucker und Natrium enthalten als solche, bei denen das nicht der Fall ist. In der gleichen Studie enthielten Produkte, bei denen Vollkorn die erste Zutat war oder bei denen „Vollkorn" vor dem Namen des Getreides erwähnt wurde, tendenziell auch weniger Natrium, aber auch mehr Zucker und kcal.
Lebensmittel, die mit den Worten „Mehrkorn", „steingemahlen", „100 % Weizen", „Bruchweizen", „Siebenkorn" oder „Kleie" gekennzeichnet sind, sind in der Regel keine 100 %igen Vollkornprodukte und enthalten möglicherweise nicht einmal Vollkornkörner. Auch die Farbe allein ist kein guter Indikator für ein Vollkornprodukt. So kann beispielsweise Brot aufgrund von Melasse oder anderen färbenden Zutaten braun sein.
Beispiele für Vollkornprodukte sind Vollkorngerste, Bulgur, Mais, Freekeh, Hirse, Hafer, brauner, schwarzer, roter oder wilder Reis, Vollkornroggen, Vollkorn-Sorghum, Teff und Vollkornweizen (einschliesslich Weizensorten wie Einkorn, Farro/Emmer und Dinkel). Die Pseudogetreidearten (d. h. Pflanzen mit einem ähnlichen Nährwertprofil und einer ähnlichen Verwendung wie „echtes" Getreide) Amaranth, Buchweizen und Quinoa sind ebenfalls Vollkorn.
Es gibt nicht das eine Vollkorn, das am besten für die Gesundheit ist. Alle Vollkornprodukte sind gut für die Gesundheit und liefern verschiedene Nährstoffe. Der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung liegt in der Vielfalt und in einer Mischung aus Vollkornprodukten, um die vielfältigen Vorteile zu nutzen, die sie bieten. (eufic)
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