Olivenöl – als Salatöl und zum sanften Braten

Beim Olivenöl gibt es verschiedene Qualitätsstufen zu beachten: Besonders aromatisch ist „natives“ Olivenöl, das rein mechanisch und ohne grössere Hitzeeinwirkung gewonnen wird. Der Zusatz „extra“ bedeutet, dass es als erste Pressung besonders hochwertig ist. Es gibt auch sogenannte raffinierte Öle, bei deren Herstellung höhere Temperaturen und auch physikalische Verfahren eingesetzt werden dürfen. Dadurch sind sie länger haltbar und hitzestabiler, aber enthalten auch weniger Aromen und wertvolle Inhaltsstoffe. Wenn auf der Flasche nur „Olivenöl“ steht, handelt es sich um eine Mischung aus raffiniertem und nativem Olivenöl.

In der Küche ist Olivenöl ein Allrounder. Natives Olivenöl gilt als Klassiker für Salate, Pesto und Antipasti, denn seine einzigartigen Aromen kommen in der kalten Küche besonders gut zur Geltung. Man kann auch gedünstetes Gemüse, Suppen und Pasta vor dem Servieren damit abschmecken. Selbst Fritieren, Braten, Schmoren und Rösten ist möglich. Erst wenn die Temperatur des Öls 175 Grad Celsius übersteigt, können kritische Stoffe entstehen. Am besten nehmen Sie zum Garen auch eher ein preiswerteres Standardöl. Ein hochwertiges Olivenöl ist dafür zu schade, da mit steigender Temperatur Vitamine, antioxidativ wirkende Phenole und Aromen verloren gehen.

Nach wissenschaftlichen Studien kann ein regelmässiger Verzehr von Olivenöl (etwa ein halber Esslöffel täglich) vermutlich das Risiko für Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Leiden senken. Mit bis zu 83 Prozent einfach ungesättigter Ölsäure und zehn Prozent mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist es ein ernährungsphysiologisch wertvolles Speiseöl. Es enthält viel Vitamin E (12 mg pro 100 g) und hat im Vergleich zu anderen Pflanzenölen einen besonders hohen Gehalt an antioxidativ wirkenden Polyphenolen.

An einem kühlen, dunklen Ort ist Olivenöl bis zu 18 Monate lang haltbar. Ein verdorbenes Öl ist an einem leicht ranzigen Geruch zu erkennen und sollte in einem verschliessbaren Gefäss in die Restmülltonne geworfen werden. Wer sich beim Einkauf für Olivenöl aus biologischem Anbau entscheidet, wird geschmacklich wohl keine Unterschiede feststellen. Aber dadurch wird eine nachhaltige Produktion ohne künstliche Pflanzenschutzmittel unterstützt

Rapsöl: Vielseitiges Öl mit gesundem Fettsäuremuster

Rapsöl ist das beliebteste Speiseöl hierzulande. Es ist nicht nur ein Alleskönner in der Küche, sondern versorgt den Körper auch mit einem aussergewöhnlich gesunden Fettsäurespektrum. Zudem ist das Öl von heimischen Feldern auch aus Nachhaltigkeitsaspekten eine gute Wahl.

Rapsöl wird aus den Samen der Rapspflanze (Brassica napus) gewonnen – entweder durch Pressung oder durch Extraktion. Während raffiniertes Rapsöl hellgelb ist und neutral schmeckt, ist die Farbe von kaltgepresstem Rapsöl bernsteinfarben. Mit seinem intensiver nussigen Aroma ist es ideal für kalte Speisen. Es verfeinert Salatdressings, Pesto und Antipasti, aber eignet sich auch zum sanften Braten und Dünsten. Bei höheren Temperaturen ist raffiniertes Rapsöl die bessere Wahl, da es hitzestabil ist. Häufig kommt es in Grillmarinaden, beim Frittieren, Braten und Backen zum Einsatz.

Rapsöl – ob raffiniert oder kaltgepresst – ist aus ernährungsphysiologischer Sicht ein wertvolles Speiseöl. Es besitzt einen besonders geringen Anteil an gesättigten Fettsäuren (9 g pro 100 g) und einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren (62 g pro 100 g). Im Vergleich zu anderen Pflanzenölen enthält es viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren, darunter die wichtige Omega-3-Fettsäure alpha-Linolensäure und die Omega-6-Fettsäure Linolsäure, welche für den Menschen essenziell sind. Das bedeutet, der Körper ist auf die Zufuhr über die Nahrung angewiesen.

Ein Esslöffel Rapsöl (15 g) enthält bereits 87 Prozent der empfohlenen täglichen Zufuhr von alpha-Linolensäure (ALA), aber ist auch für Linolsäure (LA) ein wichtiger Lieferant. Da das Verhältnis von LA zu ALA (2:1) günstig ist, kann der Körper Rapsöl optimal verwerten. Weitere positive Inhaltsstoffe sind antioxidativ wirkende Phenole und Vitamin E, wobei der Gehalt bei raffinierten Ölen geringer ausfällt.

Wenn Rapsöl kühl und dunkel gelagert wird, ist es, original verschlossen, bis zu einem Jahr lagerfähig. Angebrochene Flaschen werden schnell ranzig und sollten innerhalb von etwa acht Wochen verbraucht werden. Sie können auch im Kühlschrank gelagert werden, dann verlängert sich der Zeitraum etwas.

Sonnenblumenöl: Goldgelb mit nussig-saatigem Aroma

Sonnenblumenöl ist nach Rapsöl das beliebteste Speiseöl. Im Vergleich zu anderen Ölen hat es ein weniger gutes Fettsäurespektrum, aber einen relativ hohen Vitamin-E-Gehalt. Sonnenblumenöl wird aus den Samen der Sonnenblume (Helianthus anuus), also den Sonnenblumenkernen, durch Pressung oder Extraktion gewonnen. Es findet Verwendung als Speiseöl, aber ist auch ein wertvoller Rohstoff für die Herstellung von Margarine.

Sonnenblumenöl ist ein gesundes Öl. Es ist reich an ungesättigten Fettsäuren – vor allem die einfach ungesättigte Omega-9-Fettsäure Ölsäure und die mehrfach ungesättigte Omega-6-Fettsäure Linolsäure. Für den Körper ist Linolsäure essenziell, muss also über die Nahrung zugeführt werden. Der Gehalt hängt davon ab, ob es sich um ein „normales“ Sonnenblumenöl oder spezielle Züchtungen („high oleic“) handelt. Solche Öle sind aufgrund eines besonders hohen Ölsäuregehalts äusserst hitzestabil und werden auch als „Bratöle“ verkauft. Sonnenblumenöl enthält nur 13 Prozent gesättigte Fettsäuren, die sich nachteilig auf den Cholesterinspiegel auswirken können.

Ein Pluspunkt ist der relativ hohe Vitamin-E-Gehalt (52 bis 76 mg pro 100 g). Da jedes Öl etwas anders zusammengesetzt ist, ist ein regelmässiger Wechsel zwischen verschiedenen Speiseölen ratsam. Auf diese Weise nutzt man die gesamte Nährstoffpalette und bringt auch geschmacklich Abwechslung in das Essen.

Für die kalte Küche ist ein kaltgepresstes Sonnenblumenöl die erste Wahl. Es hat eine goldgelbe Farbe und ein nussig-saatiges Aroma. Es kann für Salatdressings, Dips und Marinaden verwendet werden. Raffinierte Öle sind länger haltbar und hitzestabiler, aber enthalten auch weniger Aromen und wertvolle Inhaltsstoffe. Sie werden zum Braten, Dünsten und Backen genutzt, während zum Frittieren High-Oleic-Öle ideal sind. Wie alle Speiseöle sollte auch Sonnenblumenöl gut verschlossen, kühl und dunkel gelagert werden.

Erdnussöl: Aroma für asiatische Gerichte und mehr

Die Erdnuss gehört botanisch gesehen zu den Hülsenfrüchten und nicht zu den Nüssen. Die Pflanze ist in den Anden Südamerikas beheimatet, aber wird inzwischen vor allem in China und Indien angebaut. Wie der Name verrät, reifen die Früchte unter der Erde. Nach der Ernte werden die Samen von den Hülsen befreit, für mehrere Wochen getrocknet und die braune Aussenhaut entfernt. Anschliessend werden die Samen zerkleinert und gepresst, um das Erdnussöl zu gewinnen.

In hiesigen Supermärkten und in Asialäden ist vor allem raffiniertes Erdnussöl zu finden, das hellgelb bis fast farblos und relativ geschmacksneutral ist. Das Öl verträgt Temperaturen bis zu 230 Grad Celsius, sodass es für Gerichte aus dem Wok, zum Grillen und Frittieren ideal ist. Kaltgepresstes Erdnussöl verfeinert mit seinem milden Nussaroma Salate, Dips und fertige Gerichte, aber kann auch zum sanften Dünsten von Gemüse genutzt werden.

Erdnussöl ist ein hochwertiges Speiseöl, da es mit reichlich Ölsäure und Linolsäure ein gutes Fettsäuremuster besitzt. Ausserdem hat es einen relativ hohen Gehalt an Vitamin E (23 mg pro 100 ml), das den Körper vor oxidativem Stress schützt. Weitere wertvolle Inhaltsstoffe sind Vitamin B1, D und K. Die Zusammensetzung ist aber auch von Anbaugebiet und Anbaubedingungen abhängig. Menschen, die allergisch auf Erdnüsse reagieren, sollten vor allem bei kaltgepresstem Öl vorsichtig sein, da Reste der Eiweisse allergische Reaktionen auslösen können.

Wie die meisten Pflanzenöle sollte auch Erdnussöl kühl, trocken und lichtgeschützt gelagert werden. In einer gut verschlossenen Flasche ist es bis zu zwei Jahre lang haltbar. Nach Anbruch der Flasche sollte das raffinierte Öl innerhalb von 10 Monaten verbraucht werden, während sich die kaltgepresste Variante bis zu 6 Monate lang hält.

Sojaöl: Nicht nur für Asia-Gerichte

In der asiatischen Küche ist Sojaöl allgegenwärtig, während es hierzulande eher selten verwendet wird. Dabei kann das Öl mehr Abwechslung und Aromen auf den Speiseplan bringen. Sojaöl wird in Ölmühlen durch Pressung und Extraktion aus Sojabohnen gewonnen.

Im Allgemeinen unterscheidet man zwischen raffiniertem und kaltgepresstem Sojaöl. Raffiniertes Sojaöl hat eine hellgelbe Farbe und einen neutralen Geschmack. Da es hitzestabil ist, kommt es etwa bei der Zubereitung von asiatischen Currys, Gemüse- und Kartoffelgerichten zum Einsatz. In der Gastronomie ist es ein beliebtes Frittierfett und in der Lebensmittelindustrie ein Margarinerohstoff.

Kaltgepresstes Sojaöl ist seltener im Handel zu finden. Es hat eine dunkle Farbe und ein leicht bohniges bis nussiges Aroma, das in Salatdressings und Dips gut zur Geltung kommt. Es kann zum sanften Dünsten und Marinieren von Gemüse oder zum Abschmecken fertiger Speisen genutzt werden.

Botanisch gesehen gehört die Sojapflanze wie die heimische Erbse und Bohne zu den Schmetterlingsblütlern. Die Hülsenfrucht wird vor allem in den USA, Brasilien und Argentinien, aber auch vermehrt in Europa angebaut.

Sojaöl besitzt ein ausgewogenes Fettsäuremuster. Vor allem das kaltgepresste Öl enthält nur geringe Mengen der eher ungünstigen gesättigten Fettsäuren, aber reichlich wertvolle ungesättigte Fettsäuren wie die einfach ungesättigte Ölsäure, die Omega-6-Fettsäure Linolsäure und die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure. Weitere positive Inhaltsstoffe sind Vitamin E, Vitamin K, Mineralstoffe und Spurenelemente. Bemerkenswert ist auch der Gehalt an Lecithin, das wichtig für Nervensystem und Fettstoffwechsel ist.

Wer auf Sojabohnen allergisch reagiert, muss auch auf Sojaöl verzichten. Bei einer Allergie auf andere Hülsenfrüchte wie Erdnuss, aber auch bei Kreuzallergien beispielsweise auf Birkenpollen sollte man ebenfalls vorsichtig sein. Am besten klären Betroffene das vor dem Genuss ärztlich ab.

Wenn Sojaöl kühl, dunkel und gut verschlossen gelagert wird, hält es sich etwa ein Jahr. Einmal geöffnet sollte das Speiseöl in den Kühlschrank gestellt und innerhalb von etwa drei Monaten verbraucht werden. (BZfE)
(gb)