Die gesunde mediterranen Ernährung ist jede der Sechzigerjahre: gemüsereich, fleischarm mit wirkungsvollen Komponenten aber auch viel Sonne, Bewegung und wenig Psycho-Dauerstress.

Die mediterrane Ernährung folgt keinem speziellen Diätplan oder –programm, sondern ist eine Ansammlung von traditionellen Essgewohnheiten der Mittelmeer-Region. Mindestens 16 Länder grenzen an das Mittelmeer und die Essgewohnheiten variieren in diesen Ländern je nach Kultur, ethnischem Hintergrund und Religion. Allerdings gibt es einige Faktoren, die alle gemeinsam haben (2):

• Hoher Verzehr von Früchten, Gemüse, Kartoffeln, Bohnen, Nüssen, Samen, Brot und anderen Getreideprodukten
• Verwendung von Olivenöl zum Kochen und für Dressings
• Mässiger Verzehr von Fisch, geringer Fleischkonsum
• Geringe bis mässige Mengen an Vollfett-Käse und –Jogurt
• Mässiger Weinkonsum, in der Regel mit dem Essen
• Verwendung von einheimischem, saisonalem Obst und Gemüse
• Ein aktiver Lebensstil

Schutz vor chronischen Krankheiten

In einer Studie (1) wurden die Ernährungsweisen von über 22.000 in Griechenland lebenden Menschen danach geordnet, wie sehr sie der traditionellen griechischen Ernährung folgen. Während der vier Jahre, in denen diese Studie erstellt wurde, hat sich herausgestellt, dass das Risiko an Herzkrankheiten oder Krebs zu sterben um so geringer war, je traditioneller sich die Menschen ernährten, wobei der Schutz vor Herzkrankheiten leicht höher war als der vor Krebs.

Insgesamt betrachtet war die Wahrscheinlichkeit während der Versuchszeit zu sterben für diejenigen, die der mediterranen Ernährung folgen, um 25 Prozent geringer als für diejenigen, die sich nicht daran gehalten haben. Dies weist darauf hin, dass Menschen, die sich streng an die mediterrane Ernährung halten länger leben als die, die sich anders ernähren. Seit Sterblichkeitsstatistiken erstmals zeigten, dass die Mittelmeerbevölkerung länger lebt als andere Europäer, versuchen Wissenschaftler herauszufinden, welche Komponenten der mediterranen Ernährung für den erheblichen Nutzen verantwortlich sind. Hier sind einige der Kandidaten:

Olivenöl

Olivenöl wurde zuerst untersucht, da es in den Mittelmeerländer zum Kochen fast ausschliesslich an Stelle von Butter, Margarine oder anderen Fetten verwendet wird. Es ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, die vor Herzkrankheiten schützen, weil sie möglicherweise gesättigte Fettsäuren in der Ernährung ersetzen. Ausserdem ist Olivenöl eine Quelle für Antioxidationsmittel, einschliesslich Vitamin E. Darüber hinaus wird Olivenöl übrigens auch zur Vorbereitung von Speisen aus Gemüse, Tomatensauce, Salaten und zum Braten von Fisch verwendet.

Obst und Gemüse

Es hat sich gezeigt, dass ein hoher Verzehr von frischem Obst und Gemüse vor Herzkrankheiten und Krebs schützt, höchstwahrscheinlich wegen der enthaltenen Antioxidationsmittel (3). Besondere Beachtung haben Tomaten gefunden, da sie sehr viel in der mediterranen Küche verwendet werden. Tatsächlich sind sie eine Hauptquelle für Antioxidationsmittel. Erhitzen der Tomaten, wie beispielsweise beim Kochen von Tomatensauce, wird empfohlen, da dabei die Verfügbarkeit der Lycopine, einem der Hauptantioxidantien in Tomaten, erhöht wird.



Fettreicher Fisch

Auch Fisch scheint einen grossen gesundheitlichen Nutzen zu haben, insbesondere fettreiche Fische wie Sardinen (4). Fetthaltige Fische sind eine Quelle für mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren. Die komplexen und langkettigen Derivate dieser Fettsäuren scheinen besonders vorteilhaft für die Gesundheit zu sein, hautsächlich wegen ihrer entzündungshemmenden und blutgefässerweiternden Wirkung, die den Blutfluss verbessern.

Mässiger Weingenuss

Überall im Mittelmeergebiet wird in Massen Wein getrunken, normalerweise zu den Mahlzeiten. In Massen bedeutet dabei für Männer zwei Gläser am Tag und für Frauen ein Glas am Tag. Wein, insbesondere Rotwein, enthält eine Vielzahl an Pflanzeninhaltsstoffen, die der Gesundheit förderlich sind. Zu ihnen gehören beispielsweise die Polyphenole, die eine sehr starke antioxidative Wirkung ausüben.

Die richtige Kombination

In der griechischen Studie (1) boten einzelne Komponenten der mediterranen Ernährung keinen signifikanten Schutz. In der Praxis ist es wahrscheinlich so, dass eine Kombination der verschiedenen Zutaten diese Ernährungsweise so gesund macht. Und nicht nur dies: möglicherweise spielen andere Faktoren wie eine entspanntere Einstellung zum Essen, reichlich Sonnenschein und mehr körperliche Aktivität eine Rolle und tragen zum allgemeinen gesunden Lebensstil in dieser Gegend bei.

Die Zeiten ändern sich

Allerdings ändern sich die Zeiten und heutzutage folgen immer weniger Menschen dem Lebensstil und der traditionellen Ernährung. Professor Luis Serra, der Präsident der Foundation for the Advancement of the Mediterranean Diet (5), glaubt, dass dies sowohl eine Chance, als auch ein Risiko ist. „Soziologische Veränderungen führen dazu, dass die Menschen immer weniger Zeit in der Küche mit der Vorbereitung ihrer Nahrung verbringen. Gleichzeitig ist es aber eine grossartige Chance für Catering Services und Restaurants, besonders da die Bewohner des Mittelmeerraums jetzt wissen, dass ihre traditionelle Ernährungsweise sehr gesund ist“ sagte er.

Referenzen:
1. Trichopoulou A, Costacou T, Bamia C, Trichopoulos D. (2003) Adherence to a Mediterranean diet and survival in a Greek population. New England Journal of Medicine 348:2599-2608
2. Willett WC, Sacks F, Trichopoulou A, Drescher G, Ferro-Luzzi A, Helsing E, Trichopoulos D. (1995) Mediterranean diet pyramid: a cultural model for healthy eating. Am J Clin Nutr. 1995 Jun;61(6 Suppl):1402S-1406S. Review.
3. WHO/FAO (2003) Diet nutrition and the prevention of chronic diseases. Geneva, Switzerland. Available at www.who.int
4. Hu FB, Willett WC. (2002) Optimal diets for prevention of coronary heart disease. JAMA. 2002 Nov 27;288(20):2569-78. Review.
5. www.dietamediterrranea.com

Text: eufic
(gb)