Die Bedürfnisse älterer Personen können je nach Gesundheitszustand stark variieren. Die vorliegenden Ernährungsempfehlungen gelten für ältere Erwachsene, die zu Hause leben und Alltagsaktivitäten selbständig ausführen können. Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung unterstützt dabei, möglichst lange selbständig und mobil zu bleiben. Die wichtigsten Empfehlungen für eine gesunde, ausgewogene und genussvolle Ernährung für ältere Erwachsene, welche selbständig zu Hause leben, sind hier zusammengefasst.

Energiezufuhr dem Bedarf anpassen:
˜ Das Körpergewicht möglichst stabil halten, sowohl bei Normalgewicht als auch bei Übergewicht.
˜ Eine allfällige Gewichtsabnahme nur unter Aufsicht von Arzt/Ärztin und Ernährungs beratung.

Genügend trinken:
˜ Mindestens 1,5 Liter über den Tag verteilt trinken.
˜ Ungesüsste Getränke bevorzugen, z. B. Hahnen­/ Mineralwasser, Kräuter­/Früchtetee.

Abwechslungsreich und regelmässig essen:
˜ Mehrmals täglich Früchte und Gemüse konsumieren.
˜ Täglich Getreideprodukte, Kartoffeln oder Hülsen­ früchte essen. Vollkornprodukte bevorzugen.
˜ Täglich pflanzliche Öle wie Raps­ und Olivenöl verwenden und ungesalzene Nüsse essen.
˜ Mindestens drei Mahlzeiten pro Tag essen.
˜ Diese Empfehlungen helfen, den Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen, Nahrungsfasern und Fett­ säuren zu decken.

Freude am Essen ist wichtig. Essen sollte in Gesellschaft stattfinden. Allein essen ist für viele deprimierend, dann essen sie zuwenig oder unausgewogen.

Genügend Proteine aufnehmen, denn der Proteinbedarf älterer Erwachsener ist erhöht. Täglich werden mindestens 1,0–1,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht benötigt. Zu den proteinreichen Lebensmitteln gehören z. B. Eier, Fleisch, Fisch, Tofu, Käse, Quark, Joghurt und Milch. Auch Hülsenfrüchte und Getreideprodukte tragen zur Proteinzufuhr bei. Auf eine möglichst vielfältige und abwechslungs­ reiche Auswahl an proteinreichen Lebensmitteln achten.

Vitamin D zusätzlich zur Ernährung einnehmen:
˜ 20 µg Vitamin D pro Tag (= 800 Internationale Einheiten pro Tag) das ganze Jahr über als Supplement einnehmen.
˜ Weitere Supplemente oder Nährstoffpräparate sind in der Regel nicht notwendig. Sie sollten nur nach Rücksprache mit einer Fachperson eingenommen werden.

Mangelernährung erkennen und behandeln:
˜ Bei ungewollter Gewichtsabnahme Kontakt mit Hausarzt/Hausärztin aufnehmen.
˜ Die Portionsgrössen individuell anpassen. 5–6 kleine Mahlzeiten über den Tag verteilen.
˜ Mahlzeiten, insbesondere das Frühstück, proteinreich gestalten.
˜ Gemüseportion zugunsten der Protein­ und Stärkebeilage reduzieren.
˜ Nach oder zwischen den Mahlzeiten trinken.

Käse, Rührei und Birchermüesli zum Frühstück ist ideal. Noch proteinreicher ist ein englisches Frühstück mit Bratspeck wenn man dies mag.

Besondere Bedeutung von Proteinen

Während Kohlenhydrate und Fette die zentralen Energie­ lieferanten für unseren Körper sind, übernehmen Pro­ teine in erster Linie die Rolle wichtiger Bausteine für die Körperzellen und verschiedene Gewebe, wie beispiels­ weise die Muskulatur. Auch für das Immunsystem und die Knochengesundheit sind sie unentbehrlich. Seniorin­ nen und Senioren haben einen höheren Proteinbedarf als jüngere Erwachsene. Gründe dafür sind:

Ab dem fünfzigsten Lebensjahr reduziert sich die Fähigkeit zum Aufbau von Muskulatur. Dadurch nehmen Muskelmasse und Muskelkraft ab. Körperliche Inaktivität und verminderte Protein­ aufnahme begünstigen diesen Prozess und können zudem den altersbedingten Abbau von Knochenmasse verstärken.

˜ Zur Anregung der Neubildung von Muskelprotein wird mehr Protein pro Mahlzeit benötigt als in jüngeren Jahren.
˜ Der Proteinbedarf kann auch aufgrund entzünd­ licher Prozesse im Zusammenhang mit chronischen Erkrankungen steigen.
˜ Ein reduzierter Appetit oder Veränderungen des Geruchs­ oder Geschmackssinns können zu einer verminderten Proteinzufuhr führen.

Empfehlungen zur Proteinzufuhr für gesunde Seniorinnen und Senioren
˜ Tägliche Proteinaufnahme: mindestens 1,0–1,2 g pro Kilogramm Körpergewicht.
˜ Um die Muskelfunktion aufrechtzuerhalten oder sogar zu verbessern, ist es wichtig, die Protein­ zufuhr mit regelmässiger körperlicher Aktivität zu kombinieren. Die Zufuhr von Protein kurz nachher hat den grössten Effekt.
˜ Bei Adipositas und chronischen Erkrankungen wird empfohlen, die Proteinzufuhr mit einer anerkannten Ernährungsberaterin oder einem anerkannten Ernährungsberater zu besprechen.
˜ Damit die Proteine ihre Aufgabe als Körperbau­ steine wahrnehmen können und nicht als Energie­ lieferanten dienen, ist eine genügende Energiezu­ fuhr nötig.

Diese Empfehlungen haben zum Ziel, Muskelmasse, ­kraft sowie ­funktionalität zu erhalten oder gar zu verbessern. Dies ermöglicht, Aktivitäten des täglichen Lebens weiterhin auszuführen, Stürzen vorzubeugen und die Selbständigkeit sowie die Lebensqualität zu bewahren. Das Risiko für Osteoporose, Sarkopenie und Gebrechlichkeit wird vermindert. Eine Abnahme der Muskelmasse ist deshalb im Alter unbedingt zu ver­ meiden.

Es gibt von Natur aus proteinreiche Produkte wie Trockenfleisch und magere Rohwürste sowie protein-angereicherte.

Zur Gruppe der Proteinlieferanten gehören sowohl tierische Lebensmittel wie Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Eier als auch pflanzliche Produkte wie z. B. Tofu, Seitan und Quorn. Hülsenfrüchte, Getreide, Getreideprodukte, Nüsse, Samen und Kartoffeln zählen gemäss Schweizer Lebens­ mittelpyramide nicht zu den Lebensmitteln mit einem hohen Proteingehalt. Ihr Proteingehalt trägt allerdings zur täglich benötigten Zufuhr bei und nimmt gerade bei einer vegetarischen Ernährung einen höheren Stellen­ wert ein.

Die wichtigsten Empfehlungen:
˜ Täglich 3 Portionen Milch/Milchprodukte wie z. B. Milch, Joghurt, Quark, Käse. 1 Portion entspricht: 1 Glas Milch (2 dl); 1 Becher Joghurt/Quark/Hüttenkäse (150–200 g); 30 g Hartkäse bzw. 60 g Weichkäse.
˜ Täglich zusätzlich 1 Portion eines weiteren proteinreichen Lebensmittels wie 100–120 g Fleisch, Geflügel, Fisch, Tofu, Seitan, Quorn, Tempeh; 2–3 Eier (100–150 g); 30 g Halbhart­/Hartkäse; 60 g Weichkäse; 150–200 g Quark/Hüttenkäse.
˜ Verschiedene Proteinquellen berücksichtigen, da jedes Lebensmittel dieser Gruppe andere wertvolle Nährstoffe beinhaltet.

3–4 Portionen Milchprodukte decken einen grossen Teil des täglichen Calciumbedarfs. Bezüglich des Protein­ und Calciumgehalts sind Sojadrink und Sojajoghurt – mit Calcium angereichert – eine gute pflanzliche Alterna­ tive zu Milch und Joghurt. Reis­, Mandel­ und Haferdrink enthalten hingegen wesentlich weniger Protein.

Wie kann der Proteinbedarf gedeckt werden?

Werden die Empfehlungen der Schweizer Lebensmittel­ pyramide umgesetzt, kann der erhöhte Protein bedarf älterer Erwachsener gedeckt werden. Täglich die emp­ fohlenen Mengen zu essen, kann jedoch eine Herausfor­ derung sein. Es ist deshalb hilfreich, mehrere Mahlzeiten täglich zu essen – z. B. drei Hauptmahlzeiten und 2–3 Zwischenmahl zeiten – und Proteinquellen bewusst zu jeder Mahlzeit einzuplanen.

Was, wenn es schwierig wird, genügend Protein einzunehmen? In einer solchen Situation können protein reiche Trinknahrungen hilfreich sein. Sie sind auch gute Energielieferanten und enthalten alle wichtigen Nährstoffe. Eine weitere Möglichkeit ist der Einsatz von Proteinpulver. (Text: BLV). Weitere Infos: www.blv.admin.ch
(gb)