Shiitake sind eine wertvolle Vitaminquelle. Besonders reich enthalten sind Vitamine der B-Gruppe. Der Echte Pfifferling und die Totentrompete enthalten sogar aktives Vitamin B12 aber nur wenig.

«Für unsere Gesundheit haben Pilze viele Vorteile zu bieten», wirbt der Verband Schweizer Pilzproduzenten VSP in einer Mitteilung. Und weiter: «Einerseits enthalten sie fast kein Salz, sind kalorien- und fettarm. Sie gehören zu den Powerlieferanten für wertvolle Vitalstoffe. So sind sie zum Beispiel eine wichtige Quelle für Eiweiss. Darüber hinaus enthalten sie auch beachtliche Mengen an Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und Ballaststoffen. Pilze enthalten durchschnittlich 3,3% Eiweiss und damit mehr als die meisten Gemüsesorten. Daher sind sie eine schmackhafte und wertvolle Alternative für Menschen, die ihren Fleischkonsum reduzieren möchten und natürlich ganz besonders für Vegetarier und Veganer.

Champignons, Austernpilze und Shiitake sind auch eine wertvolle Quelle für Vitamine. Besonders reich enthalten sind die Vitamine der B-Gruppe. Auch Vitamin D kommt vor. Und Pilze gehören zu den wenigen nicht-tierischen Nahrungsquellen für Vitamin B12. Punkto Mineralstoffe enthalten sie viel Kalium, Phosphor, Kupfer und Selen. Ebenso auch Magnesium, Eisen und Zink, allerdings in geringeren Mengen.

Pilze haben eine geringe Energiedichte, sind ausgesprochen fett- und kalorienarm. So enthalten 100 Gramm Pilze im Durchschnitt nur 25 Kilokalorien, Champignons sogar nur 15. Interessant ist ferner, dass Pilze im Vergleich zu Gemüse eine grössere Bandbreite an Nährstoffen bieten». Soweit die Werbung der VSP.

Vergleichbar mit Gemüse

Gemäss der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung SGE enthalten Pilze nicht mehr Eiweiss als z.B. grüne Bohnen und dessen biologische Wertigkeit ist nicht besonders hoch. Den Ruf als „Fleisch des Waldes“ tragen sie daher zu unrecht. Ihren Gesundheitswert bilden vor allem der etwas höhere Wert an einzelnen B-Vitaminen und Vitamin D. Pilze bestehen aus rund 90% Wasser, weniger als 1% Fett, weniger als 1% verwertbaren Kohlenhydraten, 2-8% Nahrungsfasern und 2-3% Eiweiss.

Pilze (vor allem Eierschwämme bzw Pfifferlinge – im Bild) sind schwer verdaulich in grossen Mengen, sie können Blähungen verursachen und mit Schwermetallen belastet sein. Sie enthalten Chitin, einen Stoff, den auch Insekten aufweisen, und oftmals den Holzstoff Lignin. Diese zwei Faserstoffe belasten den Verdauungsapparat, es sind keine erwünschten Nahrungsfasern sondern echte „Ballaststoffe“. Ausserdem: Pilze sollten gemäss SGE nicht roh gegessen werden, vor allem nicht Champignons, die unerwünschtes Agaritin enthalten, das aber beim Kochen über 70 Grad zerfällt. «Einige dekorative Scheibchen auf dem Salat sind für Erwachsene akzeptabel, aber Kinder sollten auch kleine Mengen meiden», so Hochstrasser.

Pilze als aromatische Zutat

Der geschmackliche Wert liegt im Aroma der freien Aminosäuren. Solche entstehen notabene auch bei der Käse- und Fleischreifung und sind nicht flüchtig, weshalb sich Pilze gut zum Trocknen eignen ohne Aromaverlust. Ausnahme: die unterirdisch wachsenden Trüffel bilden Duftstoffe, um «Fressfreunde» wie Wildschweine anzulocken, damit diese via Verdauungsapparat ihre Sporen verbreiten. Auch Morcheln, die nicht im Herbst sondern im Frühling spriessen, enthalten eine hitzelabile giftige Substanz, die beim Garen vollständig zerstört wird. Entgegen der landläufen Meinung entstehen aber keine Gifte, wenn man Pilzgerichte kühlt und später regeneriert.

Das Problem liegt anderswo: Wildpilze sind von Natur aus stark mit Bakterien kontaminiert. Man kann sie nicht richtig waschen, daher bleiben nach dem Garen immer noch nennenswerte Keimzahlen übrig. Ausserdem kocht man sie nur schwach, um ihren Geschmack zu schonen, so dass Pilzspeisen oft unterpasteurisiert sind. Aus diesen Gründen haben sie auch gekühlt eine verkürzte Haltbarkeit.

Rohe Pilze sind einige Tage im Kühlraum haltbar, sie müssen jedoch atmen können und dürfen deshalb nicht luftdicht geschlossen aufgewahrt werden. Sie verfärben sich beim Schneiden oder Trocknen rasch durch enzymatische Vorgänge, wie man sie von Früchten und Gemüsen kennt. Um dies zu verhindern, kann man sie mit Zitronenwasser spülen.

Die Bedeutung der Pilze als Lieferant von Vit.B12 ist gemäss dem Portal «Zentrum-der-gesundheit.de» zu relativieren: Da Vitamin B12 fast ausschliesslich in tierischen Lebensmitteln enthalten ist, stehen Veganer vor einem Problem. Oft wird ihnen empfohlen, Pilze zu essen, da diese eine gute Vitamin-B12-Quelle seien. Am interessantesten hierbei sind die Totentrompete und der Echte Pfifferling. Sie enthalten 1-2,5 µg aktives Vitamin B12 pro 100 g Trockenmasse. Doch entsprechen 100 g getrocknete Pilze einem Frischgewicht von 1 Kilogramm. Veganer könnten zwar Ihren Tagesbedarf an Vitamin B12 mit täglich einem Kilo Totentrompete oder Pfifferlinge decken, aber diese Menge ist unrealistisch und ausserdem unbekömmlich wegen des Chitingehaltes. (GB)

Totentrompeten

Vit.B12-Lieferanten im Vergleich

Fast alle tierischen Lebensmittel enthalten Vitamin B12 (allerdings in variierenden Anteilen), insbesondere Innereien. Nachfolgend einige Gehaltsangaben pro 100 g des jeweiligen Lebensmittels:
•Innereien wie Leber und Nieren um die 25 - 80 µg, je nach Tierart
•Muskelfleisch 2 bis 5 µg, je nach Tierart und Körperteil
•Fisch 1 bis 9 µg, je nach Fischart
•Eier 1 bis 2 µg (besonders im Eigelb)
•Käse 1 bis 3 µg, je nach Sorte
•Milch, Buttermilch und Joghurt 0 bis 0,4 µg

Man muss berücksichtigen, dass stets nur ein kleiner Teil des Vitamin B12 tatsächlich aufgenommen und verwertet wird. Aus Eiern soll Vitamin B12 nicht gut resorbiert werden, nämlich nur zu maximal 10%, aus Fisch zu etwa 40%, aus Fleisch hingegen 60%-90%. (Quelle: zentrum-der-gesundheit.de)

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(gb)