Rohköstler essen nichts, was über 42 Grad erhitzt wurde. Bei Beeren sind sie sich einig mit normalen Konsumenten: Früchte sind am besten frisch und roh.

Einige Raw-Food-Fans essen ausschliesslich kalte Kost, andere erhitzen ihre Lebensmittel bis maximal 48 Grad Celsius. Dann gibt es Rohkost-Anhänger, die sich vegan ernähren, andere essen Rohmilchkäse oder rohe Fleisch- oder Fischsorten. Reine Rohköstler halten gekochte Speisen für tot bzw denaturiert. Nur in rohem Essen steckt ihrer Meinung noch Leben. Der amerikanische Arzt Dr. Gabriel Cousens beschreibt in seinem Buch "Conscious Living", wie wichtig es für unseren Körper sei, die in der Nahrung enthaltenden Enzyme nicht durch Kochvorgänge zu zerstören: "Enzyme sind lebende Proteine, welche die Lebenskraft in unsere biochemischen und metabolischen Prozessen leiten."

In Amerika ist der Trend schon etabliert. Promis wie Madonna und sogar Bill Clinton sollen sich von Rohkost ernähren. Allein in Los Angeles gibt über 40 Restaurants, die ausschliesslich Raw-Food anbieten. Auch bei uns gibt es schon mehrere neue Ratgeber- und Kochbücher über Rohkost. Raw-Food-Befürworter meinen, dass der menschliche Körper ungekochte Nahrung besser verarbeitet. So soll beispielsweise die Verdauungsleukozytose (verstärkte Ausschüttung von weissen Blutkörperchen nach dem Verzehr von erhitztem Essen) durch Rohkost vermieden werden. Dies soll sich positiv auf das Immunsystem auswirken.

Rohkost oder Raw cooking ?

Rohköstler verwenden alternative nicht-thermische Verfahren für die Zubereitung, die man als Kalt-Garen bezeichnen könnte. Kulinarik-Journalist und Sensorik-Experte Patrick Zbinden (Bild) beschreibt die heutigen Methoden des «Raw cookings», d.h. der Zubereitung ohne Erhitzen: Man setzt auf ein Kaltgarverfahren, bei dem Säure das Eiweiss denaturiert. Diese Gartechnik gehört zum klassischen Zubereitungsrepertoire in Peru (Ceviche), in Italien (Alici marinate) oder Spanien (Boquerones). Zum Säuern geeignet sind nebst Fisch auch zarte Fleischteile, wie z.B. Kalbs- oder Hühnerfilet.

Bei pflanzlichen Rohstoffe steht häufig der Dörrapparat im Mittelpunkt des kulinarischen Geschehens. Mit Hilfe solcher Dehydratoren lassen sich Chips, Flocken, Crackers, Tartes, Kuchen, Brot, Riegel, Baisers und vieles mehr zubereiten. Für Rohkostgebäck werden häufig (gekeimte) Samen mit (eingeweichten) gemahlenen Nüssen, Mandeln oder Pinienkernen gemixt und anschliessend im Dörrgerät soweit getrocknet, bis ein Gebäck entsteht.

Aber zurück zur Grundsatzfrage, dem Sinn oder Unsinn des Erhitzens. Die Meinung, gekochte Kost sei tot, bedarf einer sachlichen Prüfung. Wenn man den Stoffwechsel als Lebenskriterium heranzieht, stimmt sie: Nach einer starken Erhitzung gibt es keine biologischen d.h. enzymatischen Vorgänge mehr. Gemüse und Früchte reifen oder keimen nicht mehr. Aber sind Lebensmittel mit intaktem Stoffwechsel unabdingbar für die Ernährung? Diese stillschweigende Annahme der Rohköstler ist falsch. Auch deren Aussage, «Rohkost ist gesund» heisst nicht zwangsläufig, dass erhitzte Lebensmittel ungesund sind.

Ausserdem «gibt es mehr Dinge zwischen Himmel und Erde, als sich die Schulweisheit träumen lässt», um es mit den Worten von Shakespeare zu sagen. Wie müsste man denn Wasser bewerten, das wichtigste Lebensmittel? Oder Kochsalz und kaltgepresstes geklärtes Öl? All diese Lebensmittel haben keinen Stoffwechsel, sind aber wichtig und wertvoll. Und gilt der Umkehrschluss, dass nicht gekochte Lebensmittel, die Stoffwechsel haben, immer lebendig sind? Nein, denn es gibt heute nicht-thermische Methoden der Haltbarmachung, etwa Hochdruck von 7000 bar, eine sogenannte Kaltpasteurisierung. Sie inaktiviert nicht nur Bakterien und Viren sondern auch Enzyme.

Kochen ist Vorverdauung

Die Erfindung des Feuers zum Zweck der Garung ermöglichte einen Entwicklungssprung für die damalige Menschheit: Die Verdauung erhitzter Nahrung war wesentlich effizienter. Garen erleichtert den enzymatischen Aufschluss der Nahrung und entlastet damit den Verdauungstrakt. Ferner konnte der Urmensch Nahrung durch Räuchern länger haltbar machen. Erhitzen verringerte die mikrobielle Belastung der Nahrung.

Rohkost hat zwar auch seine Vorteile. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE empfiehlt eine ausgewogene Mischkost gemäss der Lebensmittelpyramide. Diese schliesst rohe und gekochte Lebensmittel ein. Es gibt Inhaltsstoffe von Nahrungsmitteln, welche durch das Erhitzen reduziert oder zerstört werden können, andere Nährstoffe und Lebensmittel wiederum werden aber erst durch das Kochen für den Menschen essbar und verwertbar. Aber eine reine Rohkost-Diät, vor allem kombiniert mit einer veganen, ist riskant wie jede extreme Ernährungsform. Wie oft liegt auch hier die Wahrheit vermutlich irgendwo in der Mitte. Ausserdem hat sie kulinarisch kaum Highlights zu bieten.

Argumente der Rohköstler

Wie argumentieren denn die Befürworter? Der Hauptvorteil roher, d.h. max auf 42 Grad gewärmter Lebensmittel sei, dass die darin enthaltenen Enzyme, Mineralstoffe und Vitamine erhalten blieben. Diese würden beim Kochen zerstört, dergestalt denaturierte Nahrung sei minderwertig. Dem Faktencheck halten diese Behauptungen bzw Schlussfolgerungen nicht stand: Enzyme ermöglichen die Verdauung, indem sie Nahrungsbestandteile zerlegen, so zum Beispiel das proteinabbauende Pepsin im Magen. Enzyme bestehen selbst aus Proteinen und der Mensch bildet sie systematisch im Körper. Es stimmt zwar, dass Gartemperaturen über circa 40 Grad die meisten allmählich inaktivieren. Aber Nahrungsenzyme spielen für die Verdauung keine Rolle – sie werden schon durch die Magensalzsäure zerstört.

Argument Nährstoff-Verfügbarkeit

Mineralstoffe und Spurenelemente können durch starke Verarbeitung von Lebensmitteln tatsächlich Schaden nehmen. Allerdings gehört das Kochen nicht dazu, denn Mineralstoffe sind kaum hitzeempfindlich. Lediglich ausgelaugt werden sie, wenn beim Kochen viel Wasser verwendet und dieses weggegossen wird. Anders bei den Vitaminen: ihre Hitzeempfindlichkeit variiert. Vitamin C ist das empfindlichste und es verliert seinen Wert unter Hitze- ebenso wie unter Sauerstoff- oder Lichteinfluss. Vitamin B5 ist ebenfalls hitzeempfindlich und bei sehr hohen Temperaturen entstehen auch Verluste bei den Vitaminen B1 und B9. Beim Garen spielt aber nicht nur die Temperatur sondern auch die Erhitzungszeit eine Rolle (besonders schädlich ist langes Warmhalten).

Rohe Kartoffelstärke ist unverdaulich

Rohe frische Früchte und Gemüse enthalten einen besonders hohen Anteil an Vitaminen, sekundären Pflanzenstoffen und anderen wichtigen Inhaltsstoffen, die teilweise beim Erhitzen verloren gehen können. Aber Kochen von Gemüse, sofern halbwegs schonend ausgeführt, schadet dem Gesundheitswsert bei weitem nicht so stark, wie Rohköstler dies oft und gern behaupten. Ausserdem werden einige Nährstoffe durch Kochen besser oder überhaupt erst verfügbar. So ist das Eiweiss in rohen Eiern beispielsweise nur zu rund 50% vom Menschen nutzbar, in gekochter Form aber über 90%. Manche Vitalstoffe wie Lycopin in Tomaten oder Betacarotin in Karotten werden durch den Garprozess verstärkt freigesetzt.

Unerwünschte Stoffe beseitigen

Kochen beseitigt ferner antinutritive Stoffe: Pflanzen entwickelten über Millionen von Jahren Abwehrmechanismen, um sich vor Frassfeinden zu schützen. Getreide enthält Phytinsäure, die durch durch das Kochen oder Backen wenigstens teilweise abgebaut wird. Aus ähnlichen Gründen sind rohe Kartoffeln und einige Hülsenfrüchte nicht bekömmlich. Ausserdem ist rohe (unverkleisterte) Kartoffelstärke unverdaulich.

Proteindenaturierung: zweischneidiges Schwert

Proteine werden durch die Hitze denaturiert, sie entfalten sich und verlieren ihre dreidimensionale Struktur und damit auch ihre Funktion. Dadurch werden Enzyme inaktiviert, aber auch die Struktur des Lebensmittels verändert sich. Beispielsweise zerlegt langsames Garen das zähe Kollagen in tierischem Bindegewebe in seine einzelnen Fasern, in Gelatine. Die Speisen werden zarter und einfacher zu beissen - das war vermutlich in Urzeiten das schlagende Argument für die Zubereitung über dem Feuer.

Argument Hygiene

Vor allem bei tierischen Lebensmitteln ist das Garen mit Hitze eine Methode, um pathogene Keime zu eliminieren, zwar nicht die einzige aber die einfachste und wirksamste. Nicht-thermische Alternativen sind die Behandlung mit Säuren oder Salzen, welche die Entwicklung von Pathogenen hemmt aber den Geschmack stark verändert. Und es gibt moderne Methoden der Kaltpasteurisierung wie zB mit Hochdruck - eine neue aufwändige Technologie, die den Geschmack schont d.h. keinen Kochgeschmack ergibt. Andere Methoden der Haltbarmachung wie starke Kaltluft-Trocknung verhindern zwar die Entwicklung der meisten Mikroorganismen, töten pathogene aber nicht ab.

Bildung oder Zerstörung von Aromen

Nicht zu vernachlässigen ist der Einfluss der Hitzeanwendung auf die Aromabildung. Bei Milch, Früchten und Blattsalaten sind fehlende Frischearomen und Kochgeschmack zwar unerwünscht, aber bei Kartoffeln, Getreideprodukten, vielen Gemüsearten, Fleisch(produkten) und vor allem Kaffee und Kakao stiftet nur eine Erhitzung die attraktiven Aromen, sei sie mild (Niedergaren von Fleisch bei 60 Grad) oder rabiat (Rösten von Kaffee bei 200 Grad).

Maillard-, Caramel- und Röstaromen entstehen nur durch Hitze (Bild: Caramel kochen). Aber einige Rohköstler propagieren sogar Schokolade aus ungeröstetem Kakao oder grünen, kalt extrahierten Kaffee. Beide schmecken jedoch sehr adstringierend und im Fall vom Kaffee fehlt das süchtig machende Aroma.

Vegane Rohkost ist problematisch

Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE empfiehlt eine ausgewogene Mischkost gemäss der Lebensmittelpyramide. Diese schliesst rohe und gekochte Lebensmittel ein. Es gibt Inhaltsstoffe von Nahrungsmitteln, welche durch das Erhitzen reduziert oder zerstört werden können, andere Nährstoffe und Lebensmittel wiederum werden aber erst durch das Kochen für den Menschen essbar und verwertbar. Andere Fakten sprechen auch für das Kochen von Lebensmitteln, so wird beispielsweise Betacarotin aus gekochtem Gemüse besser aufgenommen als aus rohem, die Stärke von Kartoffeln wäre ohne das Garen unverdaulich, und Hülsenfrüchte enthalten in ungekochtem Zustand unverträgliche, teils giftige Substanzen.

Eine Ernährungsweise, die ausschliesslich aus unerhitzter Kost besteht und auch tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Milch und Eier einschliesst, kann durchaus bedarfsdeckend sein. Hierfür kann die Ernährung auch aus den Empfehlungen der Lebensmittelpyramide abgeleitet und sorgfältig zusammengestellt werden. Bei der veganen Rohkost wird es jedoch sehr schwierig oder gar unmöglich, sich ausreichend mit allen Nährstoffen zu versorgen.

Fazit: nicht ALLES roh essen

Gesundheitlich bietet reine Rohkost unter dem Strich weder Vorteile noch ist sie frei von Risiken. Ein Roh-Anteil in der Kost ist jedoch sinnvoll: bei Obst gibt es kaum einen Grund, es zu kochen ausser zur Haltbarmachung, etwa als Konfitüre. Auch viele Gemüsesorten, v.a. Fruchtgemüse aber auch zB Karotten oder Blumenkohl schmecken roh gut und sind bekömmlich.

Was meinen kritische Kulinarik-Experten?

Thomas Vilgis (Bild), Physiker am Max-Planck-Institut für Polymerforschung und Buchautor zu lebensmittelchemischen Themen kommentiert Schokolade aus ungeröstetem rohem Kakao im Salz&Pfeffer vom März/April 2016: Schlechter als die schlechteste Schokolade der Welt, aber «roh» - und damit ein phenolreiches, jugenderhaltendes Superfood. Roh? Rohe Kakaobohnen sind aussen grün und innen weiss, die Rohschokolade ist aber dunkel. Geröstet ist sie nicht, dafür bei niedriger Temperatur komplett fermentiert. Geschmacks- und Aromabildung über Fermentation geschieht dann über chemische Bräunungsreaktionen (Maillardreaktion) mit anderen Mitteln als hohen Temperaturen.

Auf molekularer Ebene ist das aber wurscht. Daher haben «roh» und die von Rohköstlern vehement postulierte Obergrenze von 42 Grad Celsius wenig gemein. Die Textur bleibt eigentümlich, der Geschmack schal. Einen kulinarischen Tipp gibts für die «Roh»schokolade aber doch: Bei minus 30 Grad Celsius gefroren und über angrillierte Foie gras oder deren vegetarischen Texturpartner Avocado gerieben, sorgt sie für Biss. Für den feinen Schmelz sind aber Leber und Gemüse zuständig.

Roh-Schokolade schmeckt zwar mehr nach normaler Schokolade als Rohkaffe nach Röstkaffee aber der Schmelz ist eher pappig und der Geschmack adsringierend.

Wissenswertes zu Raw cooking

Biochemiker und Buchautor Michael Podvinec lieferte in der Kulinarik-Zeitschrift Marmite Nr5 2016 viel Hintergrundinfos über «Raw cooking»: In ihrer Gesamtheit sind die Dinge, die beim Garen geschehen, komplex. Die Einwirkung von Hitze beeinflusst die vier Hauptbestandteile von Lebensmitteln, Wasser, Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Wasser wird bei trockener Hitze dem Lebensmittel entzogen, dadurch werden primär Aromen konzentriert, und an der Oberfläche bildet sich eine Kruste. Handkehrum bewirkt Erhitzen in Wasser oder Fonds bei manchen Lebensmitteln eine notwendige Hydratation, sie nehmen Wasser auf, man denke ans Kochen von Reis oder Teigwaren.

Steigen die Gartemperaturen weiter an, können auch Proteine in ihre Bestandteile, in Aminosäuren, zersetzt werden und es beginnen weitere chemische Reaktionen wie die Maillard-Reaktionen zwischen Aminosäuren und Kohlenhydraten und die Karamellisation von Zuckern, deren geröstete bis hin zu leicht verbrannte Noten für den typischen Bratgeschmack sorgen. Von den Hauptbestandteilen der Lebensmittel geschieht den Fetten beim Garen am wenigsten; sie werden bei gebräuchlichen Temperaturen nicht chemisch verändert. Hingegen schmelzen tierische Fette, was ihren Geschmack zwar nicht verändert, wohl aber ihre physikalischen Eigenschaften und damit auch unser Empfinden, wenn wir sie im Mund wahrnehmen.

Zartes Fleisch ohne Hitze

Garen macht Fleisch, Fisch und Gemüse zart. Aber wie erreichen wir das ohne Hitze? Ganz simpel kann man aus einem Stück Rindshuft ein Tatar machen, indem man es mit dem Messer in feinste Stücke schneidet, es also mechanisch zart macht. Die Muskelstränge und das Bindegewebe werden in kleinste Einheiten zerschnitten.

Thermisch Garen ist nur eine Methode, um Lebensmittel sicher zu machen. Den effektiven Einsatz mehrerer Massnahmen gegen mikrobielles Wachstum nennt man den Hürdeneffekt. Hier wird eine Kombination von Faktoren gewählt, die dem Verderben entgegenwirken. Darum kann der Effekt bei jedem dieser Faktoren geringer sein, da die Gesamtheit zählt. Mit einer geschickten Kombination von Salzen/Trocknen, Sauerstoffentzug, Lagertemperatur, pH-Wert, Animpfen mit einer geeigneten Starterkultur und dem Verwenden konservierender Stoffe, wie Rauch oder Pökelsalzen, kann die Sicherheit auch bei ungekochten Lebensmitteln garantiert werden.

Garen mit Säure

Der Effekt ist ganz besonders bei Fisch und Krustentieren sofort ersichtlich: Das Fleisch wird weisslich und verändert seine Textur. Ausgelöst wird dies durch die Denaturierung der Proteine im Gewebe. Säure wirkt auch bakteriostatisch, d.h., das Säuern darf durchaus bis zu einem gewissen Grad als Konservierungsmethode gelten.

Der skandinavische Graved Lachs ist ein gutes Beispiel für Säuregaren mithilfe der Fermentation

Eine weitere Technik, die hier nicht fehlen sollte: Fermentation. Diese uralte Kulturtechnik dient nicht bloss der Haltbarmachung von Lebensmitteln, man darf sie durchaus auch als Garen mit Mikroorganismen verstehen. Sobald ein Lebewesen tot ist - sei es geerntet oder geschlachtet - machen sich Mikroorganismen daran, es in seine Bestandteile und damit Nährstoffe zu zerlegen. Wenn wir aber diesen Prozess kontrolliert in die richtigen Bahnen lenken können - indem wir geeignete Bedingungen schaffen (Salzkonzentration, Säure, Luftabschluss oder Belüftung, genügend Kohlenhydrate) -, dann wachsen die richtigen, von uns erwünschten Mikroorganismen heran. Beim Fermentieren von Gemüse sind dies Milchsäurebakterien.
(gb)