Die UNO möchte mit ihrer Initiative die weltweite Produktion und den Handel mit Hülsenfrüchten fördern.

Die Vereinten Nationen haben das Jahr 2016 zum "Internationalen Jahr der Hülsenfrüchte" erklärt. Unter dem Motto "Nahrhafte Pflanzen für eine nachhaltige Zukunft" werden Erbsen, Bohnen, Soja und Konsorten in den Blickpunkt der Öffentlichkeit gerückt. Das hat einen Grund, denn rund um den Globus sind Hülsenfrüchte für Menschen eine wichtige Quelle für Eiweiss, Vitamine und Mineralstoffe. Kurz: Sie sind ein Grundnahrungsmittel.

Hülsenfrüchte zählen zu den ältesten und bedeutendsten Kulturpflanzen. Botanisch heissen sie Leguminosen und gehören zur Familie der Schmetterlingsblütler. Ihre Samen wachsen in einer Fruchthülse, die wir fälschlicherweise oft als „Schote“ bezeichnen. Überwiegend verwenden wir in der Küche die reifen Samen, aber bei vielen Sorten, wie z. B. bei Buschbohnen oder Zuckererbsen, kann man auch die Fruchthülsen (Schoten) mitessen.

Kenyanisches Erbsengericht am Zürcher Ethnofest Caliente

Vor allem in Kulturkreisen, in denen traditionell wenig Fleisch verzehrt wird, sichern sie die Ernährung von grossen Teilen der Bevölkerung. Dazu gehören Lateinamerika, Afrika und Asien. Auch in Mitteleuropa gewinnen Hülsenfrüchte an Bedeutung, da sich immer mehr Menschen vegetarisch ernähren.

Der Konsum der wertvollen Proteinlieferanten wird aber davon unabhängig im Rahmen einer gesunden Ernährung empfohlen: Um Übergewicht sowie chronischen Erkrankungen wie Diabetes, Krebs und Herz-Kreislauf-Leiden entgegenzuwirken. Ihr Nährwert wird allerdings häufig nicht erkannt oder unterschätzt, erklären die Vereinten Nationen.

In Entwicklungsländern werden Hülsenfrüchte in erster Linie von Kleinbauern angebaut. Sie gehören zu den ältesten Kulturpflanzen und können auch auf kleinen Anbauflächen grosse Erträge liefern. Die Pflanzen besitzen eine für die Landwirtschaft sehr wichtige Eigenschaft: Sie gehen eine Symbiose mit Bakterien ein, die in ihren Wurzeln Stickstoff aus der Luft anreichern und dafür Nährstoffe erhalten. Auf diese Weise erhöht sich die Bodenfruchtbarkeit, und eine nachhaltige Landwirtschaft wird unterstützt. (Text: aid)

Hülsenfrüchte sind sättigend, sie liefern komplexe Kohlenhydrate und viele Ballaststoffe und besitzen den höchsten Eiweissgehalt der pflanzlichen Lebensmittel. Zudem sind sie gute Vitamin- und Mineralstoff-Lieferanten, fettfrei und kalorienarm. Vegetarier finden in Hülsenfrüchten eine wichtige Eiweissquelle.

Häufig in den Küchen weltweit zu finden sind u. a. Bohnen, Erbsen, Erdnüsse, Kichererbsen, Linsen, Platterbsen („Wicken“) sowie Sojabohnen. Alle Hülsenfrüchte sind schmackhaft, sättigend und preiswert. Diese Merkmale förderten früher das Image eines Armeleuteessens. Doch heute ist Ethnofood exotischer Länder im Trend, und auch bei uns sind z.B. Falafel und Hummus aus Kichererbsen der arabischen Küche beliebt. Oder Papadam, die dünnen frittierten Linsenfladen der indischen Küche.

Auch die italienische Minestrone enthält viele Hülsenfrüchte. Als die bekannten Spitzenköche/innen wie Tanja Grandits, Johann Lafer und Jamie Oliver Hülsenfrüchte verwendeten und darüber berichteten, zeigten sie, dass sich diese Komponenten für Gourmetgerichte eignen können.

Refrito-Bohnen, eine Spezialität von Mexiko: Refrito bedeutet doppelt gegart: vorgekocht und anschliesend gebraten

Hülsenfrüchte sollte man nie roh verzehren, da sie natürliche Giftstoffe enthalten, die erst beim Kochen oder Keimen zerstört werden. Alle Hülsenfrüchte ausser Linsen weicht man am besten über Nacht in der dreifachen Menge kaltem Wasser ein. Dadurch können sie sich die beim Trocknen verlorene Flüssigkeitsmenge wieder aufnehmen. Ausserdem verkürzt sich die Garzeit. Das Einweichwasser enthält Stoffe, die Blähungen verursachen können. Aus diesem Grund sollte man das Einweichwasser abgiessen und die Hülsenfrüchte anschliessend gut abspülen.

Als verzehrsfertige Convenience bietet die Industrie gekochte Hülsenfrüchte in Dosen, die das Einweichen und lange Kochen ersparen.

Man kann die Hülsenfrüchte in kaltem oder heissem ungesalzenem Wasser aufsetzen, zum Kochen bringen und zugedeckt bei kleiner Hitze weichkochen. Sie müssen während der gesamten Kochzeit mit Flüssigkeit bedeckt sein. Salz, Bouillon und säurehaltige Zutaten können den Garprozess beeinträchtigen. Man gibt diese Zutaten deshalb erst gegen Ende der Kochzeit bei.

Kochzeiten:
Sojabohnen 1 ½-2 Std.
Kichererbsen 1 Std.
Borlottibohnen 1 ¼ Std.
Gelberbsen 50 Min.
Augenbohnen 1 Std.
Braune Linsen 20 Min.
Soissonbohnen 1 Std.
Grüne Linsen 20 Min.
Kidneybohnen 1 Std.
Rote Linsen 10 Min

Getrocknete Hülsenfrüchte sollte man verschlossen, trocken und lichtgeschützt lagern. Unter diesen Bedingungen sind sie etwa ein Jahr haltbar. Beim Überlagern verlieren sie ihre Quellfähigkeit und bleiben auch nach langem Kochen hart. Gegarte Hülsenfrüchte bleiben bei Kühllagerung 3 bis 5 Tage frisch, tiefgekühlt bis zu drei Monate.

Hummus kann man heute auch bei uns und sogar im Supermarkt kaufen

Die wichtigsten Hülsenfrüchte-Arten in Kürze:

Erbsen
Bei den Erbsen unterscheidet man die frischen Gemüseerbsen und getrockneten Schalerbsen. Gemüseerbsen kommen von Juni bis September frisch auf den Markt. Dazu gehören die Markerbsen, von denen nur die runden, grünen Samen gegessen werden. Die knackigen Zuckererbsen kann man dagegen mitsamt ihren zarten Schoten geniessen. Ihr saftiges Grün und das süssliche Aroma passen als Beilage, zu Salaten und exotischen Speisen.

Getrocknete Erbsen werden aus Schalerbsen gewonnen, die mehr Stärke enthalten. Bei der Reifung bauen die Erbsen aus Zucker Stärke auf. Die getrockneten, reifen Samen halten sich problemlos etliche Monate. Vor dem Kochen müssen sie eingeweicht werden. Getrocknete Erbsen schmecken etwas mehlig und werden für Suppen und Eintöpfe verwendet. Geschälte Erbsen sind geschälte Trockenerbsen. Ihre feste äussere Schale wird abgeschliffen; dadurch sind sie leichter verdaulich. Beim anschliessenden Polieren wird die Oberfläche geglättet und so die Haltbarkeit verbessert.

Stangen- und Buschbohnen
Die Vielzahl der Bohnensorten ist nahezu unüberschaubar. Man unterscheidet Stangenbohnen, die an Rankgerüsten bis zu 4 Meter hoch wachsen und Buschbohnen mit niedrigem, selbsttragendem Wuchs. Je nachdem welche Teile man isst, teilt man die Sorten ein in Filetbohnen, die mitsamt der Hülse (Schote) verzehrt werden und Kern- oder Trockenbohnen, bei denen vor allem die getrockneten Samen im Kochtopf landen. Bohnen und Kefen isst man mitsamt der zarten Hülse, welche diese zwei Arten haben. Bohnen soll man nicht roh essen, sondern immer kochen. Sie enthalten giftiges Phasin, das erst beim Kochen zerstört wird.

Sojabohnen mit viel Eiweiss und Fett
Die Sojabohne ähnelt der Buschbohne, jedoch sind alle Teile der Pflanze mehr oder weniger behaart. Die in Büscheln wachsenden Samenhülsen enthalten jeweils zwei bis drei Bohnen. Man kann sie nicht nur als Ganzes essen sondern auch gekeimt als Sojasprossen. Darüber hinaus lässt sich aus den Eiweisslieferanten eine Vielzahl von Produkten herstellen: von Tofu bis zu Sojasaucen und verschiedenen Würzpasten. Viele Ingredients in zahllosen zusammengesetzten Lebensmitteln wie zB Sojalecithin, ein Emulgator, stammen aus dem Rohstoff Sojabohne.

In Japan isst man Sojabohnen mit Schoten gesalzen als Apero.

Von Riesenlinsen und Belugas

Linsen sind besonders genügsame Pflanzen. Vor allem Indien ist für seine Linsenvielfalt bekannt. Die zahlreichen Sorten werden nach Farben und Grössen unterschieden. Einige kochen eher mehlig, andere bleiben bissfest.

Riesenlinsen sind die grössten und zugleich teuersten. Sie stammen meist vom amerikanischen Kontinent.

Tellerlinsen sind grosse und flache, meist grüne bzw. braune Linsen.

Grüne Linsen sind die Klassiker für viele deftige Gerichte und Eintöpfe. Bei längerer Lagerung ändert sich ihre Farbe ins Braune.

Braune Linsen haben eine kräftigere Schale und benötigen eine längere Kochzeit.

Gelbe Linsen entstehen durch Schälen brauner Linsen. Das Fehlen der Schale macht sie zarter, bekömmlicher und verkürzt die Garzeit. Allerdings gehen mit der Schale auch viele Nährstoffe und Ballaststoffe verloren.

Rote Linsen sind geschälte braune oder violette Linsen mit einem roten Kern, der sich beim Kochen gelblich färbt. Die kleinen, süsslichen Linsen begeistern durch schnelles Garen und den aromatisch-nussigen Geschmack. Sie sind in der indischen Küche sehr verbreitet, eignen sich jedoch ebenso gut für die moderne Gourmetküche oder raffinierte Salate.

Puy-Linsen stammen aus dem französischen Le Puy-en-Velay. Die graubraunen Spezialitäten zeichnen sich durch eine dünne Schale und einen festen Kern aus. Zum Garwerden benötigen sie nur gut 20 Minuten. Dabei werden sie nicht mehlig, sondern bleiben bissfest und besitzen ein nussiges Aroma.

Belugalinsen erhielten ihren Namen vom Beluga-Kaviar, denn sie glänzen ebenso tiefschwarz. Belugalinsen sind eine Delikatesse mit Maronenaroma und kernigem Biss, die selbst Gourmets begeistert.

Sprossen oder Keimlinge

Sprossen sind die gekeimten Hülsenfrüchte, die beim Keimen zusätzliche Vitamine produzieren und Giftstoffe abbauen. Man kann sie selbst keimen lassen oder fertig kaufen. Die Haltbarkeit beträgt nur wenige Tage. Vor dem Verzehr sollen die Sprossen gut gewaschen werden.

Linsencurry: Rezept von Tanja Grandits

150 g rote Linsen
2 EL Sesamöl
1.5 EL Senfkörner
2 Kardamomkapseln
1 mittlere Zwiebel, gewürfelt
1 Knoblauchzehe, gehackt
1 Stange Zitronengras, sehr fein gehackt
20 g Ingwer, geschält und sehr fein gehackt
1 Chilischote, gewürfelt
1 EL gelbe Currypaste
½ TL Kurkumapulver
400 ml Kokosmilch
3 EL Koriander, grob gehackt
Salz

Die Linsen in Salzwasser etwa 5 Minuten bissfest garen, abgiessen und kalt abschrecken. Das Sesamöl erhitzen. Senfkörner, Kardamom, Zwiebel, Knoblauch, Zitronengras und Ingwer 3 Minuten anbraten. Chili, Currypaste und Kurkuma zugeben und kurz mitrösten. Die Kokosmilch beifügen und etwa 15 Minuten köcheln lassen. Dann die Linsen und den Koriander zugeben und mit Salz abschmecken.
(Quelle: Tanja Grandits, Gewürze, AT Verlag)
(gb)