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Montag, 30. November 2020
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21.09.2020
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Hülsenfrüchte mit vielen Vor- und einigen Nachteilen
Hülsenfrüchte besitzen viel Positives: Soja, Erdnuss, Bohne und Linse sind Grundnahrungsmittel für Mensch und Tier. Sie bieten enorme Vorteile für Landwirtschaft und Umwelt. Einige haben unangenehme Eigenschaften.



Falaffel, eine libanesische Spezialität, sind nicht nur bei Veganern beliebt. Hauptzutat ist Kichererbsenpüree. Die Würzung umfasst Knoblauch, Peterli, Korianderblatt. Man formt Kugeln und fritiert sie.


Hülsenfrüchte sind sehr nährstoffreich. Sie enthalten Protein mit zum Teil hoher biologischer Wertigkeit (Beispiel Sojabohne) sowie Stärke und Fett (Beispiel Erdnuss, die botanisch betrachtet keine Nuss ist sondern eben eine Hülsenfrucht). Diverse Hülsenfrüchte bzw daraus gewonnenes Mehl oder Reinproteine eignen sich gut für die Herstellung von veganen Fleischersatzprodukten. Traditionelle Beispiele sind Soja (Tofu) und Kichererbsen (Falaffel). Neuerdings sind auch Erbsen auf dem Vormarsch als Rohstoff für Fleischersatz.

Eine vegane Ernährung wäre ohne Hülsenfrüchte nicht denkbar. Nachteile bestehen aber ebenfalls: Viele Hülsenfrüchte enthalten starke Allergene, so vor allem Soja und Erdnuss. Die meisten Hülsenfrüchte sind roh in grossen Mengen unbekömmlich, da sie sekundäre Pflanzenstoffe wie Alkaloide, Saponine und Isoflavone enthalten. Einige dieser Substanzen sind giftig, zum Beispiel Phasin in rohen Bohnen, das beim Menschen zum Verkleben der roten Blutkörperchen führt. Andere sekundäre Pflanzenstoffe haben jedoch auch einen Gesundheitswert.

Hülsenfrüchte haben auch gegart eine typische, etwas unangenehme Note. Ausnahmen sind geröstete Erdnüsse und fritierte Kichererbsen, die sehr attraktiv schmecken. Pürées davon eignen sich als Hauptzutat von Saucen, wie zB Erdnusspürée für die traditionelle Sataysauce in Asien. Hülsenfrüchte benötigen ferner eine lange Kochzeit und in getrockneter Form vor dem Garen eine lange Eichweichzeit.

Fast soviel Protein wie im Hühnerei

Kein anderes pflanzliches Lebensmittel enthält so viel Protein wie Hülsenfrüchte. In getrocknetem Zustand beträgt der Proteingehalt bei Soja 35-45%, bei Erbse 23-26% und bei Lupine 36-48%. Für Vergleiche mit tierischen Lebensmitteln massgebend ist jedoch der Proteingehalt in eingeweichtem oder gekochtem Zustand d.h. verzehrsfertig. Bei Bohnen, Erbsen und Linsen liegt er dann noch bei 5–10 % und bei Lupinensamen bei 16%.

Zum Vergleich: frisches Rindfleisch enthält 22% Protein, das Hühnerei 13% und Bündnerfleisch unschlagbare 40%. Letzteres ist zwar getrocknet aber nur schwach im Vergleich mit Trockenbohnen, d.h. es ist verzehrsfertig und muss nicht rehydratisiert werden. Auch in Bezug auf die Proteinqualität brauchen Hülsenfrüchte den Vergleich mit vielen tierischen Lebensmitteln nicht zu scheuen. Allerdings enthalten sie nicht alle essentiellen Aminosäuren (Proteinbausteine). Eine Kombination zum Beispiel mit Getreide kann dieses Defizit jedoch leicht ausgleichen.


Bohnen sind für Veganer wichtige Proteinquellen, aber auch bei Flexitariern sind sie beliebt.


Die meisten Hülsenfrüchte enthalten weniger als 2% und liefern daher wenig Energie, aber auch wenig essenzielle Fettsäuren. Im Fettgehalt liegen Lupinen (4-9%) und Kichererbsen (6%) etwas höher. Am meisten Fett liefern Sojabohnen (rund 18%) und Erdnüsse (rund 48%). Hülsenfrüchte enthalten ferner beachtliche Mengen an Ballaststoffen (Nahrungsfasern), vor allem ungeschält – analog zur Kleie von Getreidekörnern. Die Schale enthält überwiegend unlösliche Ballaststoffe, vor allem Cellulose. Im Samenkern finden sich vor allem lösliche Ballaststoffe.

Auch der Vitamingehalt ist hoch, vor allem B-Vitamine wie Thiamin (Vitamin B1), Riboflavin (Vitamin B2) und Folsäure sind gut vertreten. Bei den Mineralstoffen sind vor allem Kalium, Magnesium und Eisen zu nennen. Hülsenfrüchte besitzen 10-20% Kohlenhydrate, davon ca. 75 % als Stärke. Allerdings: Bis zu 10 % der Kohlenhydrate entfallen auf unverdauliche Oligosaccharide, die blähend wirken können. Drei prominente Vertreter seien hier mit weiteren Details beschrieben:

Erdnuss: Star der pflanzlichen Rohstoffe

Die Erdnuss liefert eine prägnante und beliebte Geschmacksrichtung sowohl für süsse wie für würzige Verwendung und ist ausserdem in der Ernährung ein wertvolles Lebensmittel. Die wertgebenden Inhaltsstoffe sind vor allem Eiweiss (rund 24%) und ungesättigte Fettsäuren. Diese Nährstoffe gehen durch Rösten nur leicht verloren. Mit 176 mg Magnesium gehört sie zu den magnesiumreichen pflanzlichen Nahrungsmitteln. Erdnüsse besitzen wenig Kohlehydrate und diese vor allem als Stärke und Saccharose. Reduzierende Zucker kommen nicht vor, was die Erdnuss beim Erhitzen fast bräunungsresistent macht.


Pouletspiessli mit der asiatischen Sataysauce, deren Hauptgeschmacksnote von gerösteten Erdnüssen stammt


Erdnüsse sollten nicht in nennenswerten Mengen roh verzehrt werden, denn sie enthalten Trypsininhibitoren, welche die Proteinverdauung stören und relativ viel Phytat, welches die Aufnahme der Mineralstoffe behindert. In grösseren Mengen können sie unter anderem zu Verdauungsbeschwerden wie zum Beispiel Blähungen oder Bauchschmerzen führen. Bedeutende Erdnussprodukte sind geröstete Kerne als Apero, das vor allem in Indien und China beliebte Erdnussöl sowie in Nordamerika Erdnussbutter.

Sojabohne: weltweit wichtigster Pflanzenprotein-Lieferant

Sojabohnen sind die proteinreichsten Hülsenfrüchte. In verzehrfertiger Form enthalten sie etwa 11% Protein. Getrocknete Samen haben einen Fettgehalt von rund 18%. In der Lebensmittelindustrie findet Soja als Rohstofflieferant vielfache Verwendung. Aufgrund ihres hohen Fettgehaltes dienen Sojabohnen auch zur Gewinnung von Pflanzenöl. Die Zusammensetzung des Öls ist gesundheitlich vorteilhaft dank seinem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren (8%) und Linolsäure (53%). Reichlich Vitamine, vor allem der B-Gruppe kommen in Soja ebenfalls vor, sowie Mineralstoffe wie Magnesium. Eine Besonderheit ist der hohe Gehalt an Isoflavonen (Phytoöstrogene). Man vermutet, dass diese die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen hemmen.

Bedeutende Sojaprodukte gibt es viele, von Sojamilch (proteinreicher Saft pürierter und gekochter Soja nach Abtrennung der Faserstoffe) bis Sojasauce (fermentiert und gesalzen). Aus Sojamilch entsteht durch Gerinnung der Proteine – ähnlich wie bei der Frischkäseherstellung - der in Asien als Fleischersatz verwendete Tofu.

Einheimische Lupine kann Soja ersetzen

Als heimische Alternative zu Soja werden die eiweissreichen Samen gehandelt, doch Produkte aus den wertvollen Lupinen erobern nur langsam den Markt. Wie andere Hülsenfrüchte finden die Samen der Lupine Verwendung als Lebensmittel sowie als Lebensmittelzutat in verschiedenen Lebensmittelprodukten. Der Nährstoffgehalt ist mit dem anderer Hülsenfrüchte vergleichbar. Einen Überblick über den Nährstoffgehalt im Vergleich zu anderen Hülsenfrüchten gibt die folgende Tabelle:



Lupinensamen


Lupinensamen können in unterschiedlicher Form verwendet werden. Zur menschlichen Ernährung werden die Samen weiterverarbeitet. Der giftige Bitterstoff kann durch Kochen alleine nicht zerstört werden. Nach traditionellen Verfahren werden die Samen der alten bitterstoffhaltigen Sorten bis zu 14 Tage in Meer- oder Salzwasser eingelegt, um die Bitterstoffe zu entfernen und die Samen geniessbar zu machen. Die neueren bitterstoffarmen Sorten müssen nicht mehr so lange eingeweicht werden, es genügen 1–2 Tage. Die Garzeit der eingeweichten Samen beträgt ungefähr zwei Stunden. Im Gegensatz zu anderen Hülsenfrüchten werden Lupinensamen beim Kochen nicht mehlig, sondern behalten eine feste Konsistenz. (GB / Infos: BZfE)
(gb)

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.BÄCKEREI: Neue Erkenntnisse zu Weizen- / Dinkel-Unverträglichkeit:

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