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Vegetarische Ernährung: wie und warum
Was dürfen oder müssen Vegetarier und Veganer essen, um gesund zu bleiben?

Fast jedes Restaurat der Schweiz hat heute mindestens ein vegetarisches oder sogar veganes Menü im Angebot. Vegi-Produkte krankten früher an einem kulinarisch schlechten Image, weil sie geschmacklich nicht überzeugten und die Auswahl sehr klein war. Beides änderte sich in den letzten Jahren. Vegi-Convenience wurde in den letzten Jahren wesentlich besser und kreativer – sowohl die Produkte auf Protein- wie auf Gemüse- oder Getreidebasis. Gemäss der Schweizerischen Vereinigung für Vegetarismus SVV gibt es hierzulande weit mehr als 30 Restaurants mit einer reinen vegetarischen Speisekarte. Tendenz steigend.

Parallel steigt auch die Auswahl an Fleischalternativen, die in Aussehen, Geschmack und Biss möglichst an das tierische Original herankommen sollen. Das Pro und Contra der verschiedenen Produkte beleuchtete Ökotrophologe Hans-Helmut Martin beim Ernährungssymposium des UGB (Verein für unabhängige Gesundheitsberatung e.V.). Als Kriterien dienten einerseits der Nährstoffgehalt und andererseits die Herkunft, Zutaten und der Verarbeitungsgrad.

Die Basis für Fleischersatz bilden Soja, Weizen, Süsslupinen sowie Milch, Pilze und Bakterien. Martin hob vor allem anhand des Verarbeitungsgrads gravierende Unterschiede hervor. Sojabohnen oder daraus gewonnene "Milch" bilden beispielsweise die Grundlage für Tofu, Sojafleisch (texturiertes Sojaprotein), Tempeh und Natto (beide fermentiert).

Die Produkte sind allesamt eiweissreich und weisen nach Ansicht des Ernährungswissenschaftlers keine Nachteile in der jeweils leicht unterschiedlichen Nährstoffzusammensetzung auf. Im Unterschied zu Tofu sah er Sojafleisch wegen der starken industriellen Verarbeitung und der Verwendung von Zusatzstoffen als kritisch an.

Bei Tempeh und Natto, die hierzulande noch wenig bekannt sind, handle es sich dagegen um traditionelle Produkte, so Martin. Entstanden aus der natürlichen Fermentation mit einem Edelschimmelpilz bzw. einem speziellen Bakterium, sei die Verarbeitungstiefe in der Regel wieder weniger stark. Tempeh eigne sich für den gelegentlichen Einsatz in der Vollwertküche. Natto, dessen Geruch und die schleimige Konsistenz die meisten Deutschen vermutlich mindestens als "gewöhnungsbedürftig" beschreiben würden, punkte ebenfalls mit wenigen Prozessschritten. Zugleich weise er einen hohen Gehalt an Vitamin K2, gesundheitsfördernden Enzymen sowie Spurenelementen auf und sei daher ebenfalls zu empfehlen.

Achten sollte man bei den Fleischersatzprodukten nach Ansicht des Ernährungswissenschaftlers aber zugleich auf möglichst geringe Transportwege. So würden Sojabohnen inzwischen zwar auch in Deutschland und anderen europäischen Ländern angebaut, doch sei dies primär bei Bio-Produkten gegeben. Weizen und Lupinen wachsen dagegen sowieso in unseren Breitengraden. Der Fleischersatz aus Weizenkleberprotein (Gluten) nennt sich Seitan.

Weil bei der aufwändigen Herstellung wieder oft mit Zusatzstoffen gearbeitet werde, stufte Martin Seitan trotz des möglichen regionalen Bezugs insgesamt wieder als nicht empfehlenswert ein. Dafür habe man mit Lupinenprodukten, die tatsächlich in der Regel aus heimischer, überwiegend ökologischer Herkunft stammten und relativ naturbelassen seien, jedoch eine weitere, sicher zu empfehlende Fleischalternative zur Verfügung. Nicht nur in Form des weicheren "Lupinentofu", sondern auch als bissfeste Würstchen, Filets und Co..

Komplett durch fielen in der Beurteilung von Martin dann Produkte wie Quorn - industriell aus einem fermentierten Schimmelpilzmycel hergestellt, stark verarbeitet und mit isolierten Substanzen versetzt - und das Fleischersatzprodukt aus Magermilch Valess -gemixt mit isolierten Ballaststoffen, diversen weiteren Zutaten, Zusatzstoffen und wiederum eher Industrieprodukt als Lebensmittel. (aid)



"Ein Vegetarier isst nichts, was Tierkörperbestandteile enthält. Dazu gehören - neben Fleisch und Fisch - Fleischsauce und Gelatine", erklärt Renato Pichler, Präsident des SVV. Letztere sei, genau wie Schweinefett zuweilen in Backwaren zu finden. Damit dem Gast kein tierisches Produkt vorgesetzt wird, entwickelte der SVV das V-Label für Gastronomiebetriebe.


Gemäss dem Bundesamt für Statistik ernährten sich im 1997 2,3 Prozent rein vegetarisch. Im Vergleich zu einer früheren Erhebung zeigte sich eine leichte Zunahme um 0,5 Prozent. Zudem wächst die Zahl derjenigen, die gelegentlich auf Fleisch und Fisch verzichten (Flexitarier). Angesichts dieser Entwicklung ist zu erwarten, dass der Vegi-Trend auch bei uns anhält.

Gesamthaft betrachtet wollen Herr und Frau Schweizer aber nicht auf Fleisch verzichten: Laut dem Gastrosuisse-Branchenspiegel 2014 ist Fleisch bei 21% der helvetischen Bevölkerung die am häufigsten konsumierte Speise nach den Beilagen. Zum Vergleich: warme Vegi- und Vollwertgerichte machen 1.7% aus. Dennoch, der Vegi-Trend kommt vielen Gastronomen gelegen: Da Fleisch und Fisch im Einkauf deutlich teurer sind als beispielsweise Gemüse, lässt sich der Umsatz steigern oder die Marge verbessern.

Die Schweizerische Vereinigung für Vegetarismus (SVV) sieht einen Zusammenhang zwischen Vegetarismus und Gesundheit. Auf der Website www.vegetarismus.ch schreibt sie: Der heute übliche hohe Konsum an tierischen «Nahrungsmitteln» ist für viele Zivilisationskrankheiten mitverantwortlich. Und sie listet viele weitere Gründe für den Fleischverzicht:

Welche Arten von Vegetariern gibt es?

Der Vegetarismus ist die Lehre, dass der Mensch aus ethischen und biologischen Gründen ausschliesslich zum Pflanzenesser bestimmt ist. Sein stärkstes Motiv ist die Überzeugung, dass möglichst kein Tier für die menschliche Existenz getötet oder geschädigt werden soll. Ovo-lacto-Vegetarier Essen nichts, was aus dem Körper getöteter Tiere hergestellt wird, also keine Wurst, kein Geflügel, keinen Fisch, keine Gelatine, keine Schlachtfette usw.Lacto-Vegetarier Essen zudem auch keine Eier.Ovo-Vegetarier Konsumieren zwar Eier, aber keine Milchprodukte.Veganer meiden alle tierische Nahrung (auch Milch, alle Milchprodukte und Honig) und vermeiden in der Regel alle tierischen Produkte (Lederjacken usw.).



Honig ist für Veganer tabu.


Mit der Verbreitung der vegetarischen Lebensweise verbessert die SVV die verschiedensten Auswirkungen des Fleischkonsums:
•Tierfabriken: Je weniger Menschen Fleisch essen, desto weniger Tierfabriken sind nötig.
•Tierquälerei: Um der Nachfrage nach billigen tierischen Produkten entsprechen zu können, werden tierquälerische Methoden routinemässig angewendet (grausame Tiertransporte, Massentierhaltung ...).
•Sinnloses Töten: Millionen Menschen beweisen täglich, dass eine vegetarische Ernährung problemlos möglich, ja sogar gesund ist und durch eine Vielfalt pflanzlicher Genüsse überzeugt.
•Widersprüchliche Ethik: Tiere zu quälen und zu töten, nur um den eigenen Gaumen zu befriedigen, lässt sich mit keiner Ethik verantworten.
•Krankheiten: Der heute übliche hohe Konsum an tierischen «Nahrungsmitteln» ist für viele Zivilisationskrankheiten mitverantwortlich.
•Nahrungsverschwendung: Durch das Verfüttern wertvoller Lebensmittel an Schlachttiere, um deren Fleisch essen zu können, gehen 90% der eingesetzten Kalorien verloren. Diese Verlängerung der Nahrungskette über das Tier vernichtet riesige Mengen an Getreide und Hülsenfrüchten.
•Umweltbelastung durch Tierzucht: Die Exkremente der Schlachttiere belasten die Böden, das Grundwasser und die Seen durch Überdüngung und Übersäuerung. Geldverschwendung: Die Tierwirtschaft ist unökonomisch. Sie kann nur mit riesigen Subventionsbeiträgen erhalten werden. Mit Milliardenbeträgen wird die Produktion und Verarbeitung tierischer Produkte durch Steuergelder jedes Jahr unterstützt, weil sie völlig unrentabel ist.

Fleisch und Gesundheit

Zum Thema Fleischkonsum und Gesundheit nennt der SVV Details: Trotz immer teureren Geräten und vielen kleinen Fortschritten in der Medizin bleibt die grösste Gruppe von Krankheiten weiterhin unangetastet. Es handelt sich hierbei um Zivilisationskrankheiten. Dazu gehören Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Diabetes, Übergewicht, Alzheimerkrankheit, Rheuma, Osteoporose, Allergien, Neurodermitis, Aids, Asthma und viele andere mehr. Obwohl die meisten dieser Krankheiten in der Schulmedizin als unheilbar gelten, könnten viele Kranke geheilt oder deren Krankheiten zumindest vorgebeugt werden.

Ein wichtiger Schritt dazu wäre die Entfernung des tierischen Eiweisses aus der menschlichen Ernährung. Es gibt auch bereits genügend wissenschaftliche Studien, welche dies belegen, vor allem in den USA, aber auch im deutschen Sprachraum, z.B. von der Universität Giessen, vom Deutschen Krebsforschungszentrum in Heidelberg und vom Bundesgesundheitsamt in Berlin.

Alle diese Studien entlarvten gesundheitliche Bedenken gegenüber der vegetarischen Ernährung als Vorurteile, die mit objektiven Untersuchungen klar widerlegt werden können. Als Beispiel seien hier nur Prof. Dr. Claus Leitzmann und Rosemarie Schönhofer-Rempt vom Institut für Ernährungswissenschaft der Universität Giessen zitiert: «[Die vegetarische Lebensweise] führt zu keiner Mangelversorgung, weder beim Protein noch beim Eisen, Kalzium oder Vitamin B12. [...] Insgesamt kann die vegetarische Lebensweise, die neben einer gesunderhaltenden Ernährung u.a. auch regelmässige körperliche Bewegung und Meidung von Suchtmitteln beinhaltet, als zeitgemäss betrachtet werden».


Bei der veganen Ernährung gehen die Meinungen der Experten noch weit auseinander, bei der ovo-lacto-vegetarischen Ernährung (die man üblicherweise einfach als «vegetarisch» bezeichnet) scheint sich nun aber endlich diese Erkenntnis durchzusetzen.

Aus wissenschaftlicher Sicht

Auch die unabhängige und wissenschaftlich orientierte Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE sowie die deutsche Gesellschaft für Ernährung DGE kommentieren die vegetarische und die vegane Ernährung:

Die ovo-lacto-vegetarische Ernährungsform kann innerhalb der Empfehlungen der Schweizer Lebensmittelpyramide für gesunde Erwachsene umgesetzt werden und wird von der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung SGE als bedarfsdeckende Ernährungsweise beurteilt. Wie auch bei der Mischkost (Ernährung mit Fleisch und Fisch) müssen gewisse Punkte beachtet werden, damit die Ernährung ausgewogen und bedarfsdeckend ist. Dazu gehören der reichliche Konsum pflanzlicher Lebensmittel, angemessene körperliche Aktivität, kein oder nur mässiger Alkoholkonsum sowie der Verzicht auf Rauchen.

Aufgrund vieler epidemiologischer Studien geht hervor, dass Vegetarier gegenüber Mischköstlern (Ernährungsweise mit Fleisch/Fisch) gesundheitliche Vorteile haben:
• Weniger Vegetarier sterben frühzeitig an Herz- Kreislaufkrankheiten.
• Vegetarier sterben seltener an Krebs.
• Vegetarier haben tiefere Blutdruckwerte.
• Vegetarier haben seltener Übergewicht. Diese gesundheitlichen Effekte sind aber nicht nur eine Folge des Verzichts tierischer Lebensmittel. Neben der Ernährung unterscheidet sich oft auch die Lebensweise von Vegetariern gegenüber derjenigen von Nicht-Vegetariern. Aus vielen Befragungen geht hervor, dass Vegetarier mehr Sport treiben, weniger rauchen und weniger Alkohol trinken.

Leider gibt es keine systematischen Studien, die untersucht haben, wie verbreitet dieser allgemein anerkannt gesunde Lebensstil unter Vegetariern ist. (3) Bei Veganern ist der Speiseplan durch den Verzicht auf alle tierischen Produkte (also auch Eier, Milch und Honig) stark eingeschränkt, was ein Risiko für eine mangelnde Zufuhr verschiedener Nähr- und Schutzstoffe bedeuten kann. Mit einer gezielten und bewussten Lebensmittelauswahl kann aber eine bedarfsdeckende Zufuhr erreicht werden.

In gewissen Lebensphasen (z.B. Schwangerschaft, Stillzeit, Kindheit, Wachstum, Alter) ist jedoch eine vollständige Abdeckung schwieriger. Deshalb ist die vegane Ernährung nicht für die breite Bevölkerung geeignet. Es wird empfohlen, auf die Versorgung bestimmter Nährstoffe zu achten und diese gegebenenfalls überprüfen zu lassen (siehe unten).

Gut versorgt – was Vegetarier wissen sollten

Gewisse Nährstoffe wie Eiweiss, n-3-Fettsäuren (Omega-3-Fettsäuren wie EPA, DHA), Vitamine (B12) und Mineralstoffe (Eisen, Selen, Zink) werden bei Nicht-Vegetariern hauptsächlich durch tierische Lebensmittel zugeführt. Bei Ovo-Lacto-Vegetariern kann der Bedarf an diesen Nährstoffen durch pflanzliche Produkte sowie durch Milch und Eier gedeckt werden.

Bei einer ausgewogenen ovo-lacto-vegetarischen Ernährung ist die Versorgung mit diesen Nährstoffen gewährleistet. Sie sollte aber in bestimmten Lebensphasen (Schwangerschaft, Stillzeit, Wachstum, Krankheit usw.) besonders beachtet und allenfalls mit angereicherten Lebensmitteln oder Supplementen ergänzt werden. Eine einseitige Ernährung (z.B. infolge von Allergien, Aversionen oder Krankheiten) erhöht die Gefahr, einen Mangel an einem oder mehreren Vitaminen und Mineralstoffen zu erleiden.


Symptome eines Vitaminmangels sind sehr unterschiedlich und teilweise auch unspezifisch und reichen von Müdigkeit bis hin zu Appetitlosigkeit und Depression. Wer solche Symptome kennt, muss nicht zwingend an einem Vitaminmangel leiden. Zur Sicherheit empfiehlt es sich, beim Arzt mittels Blutprobe einen Vitaminstatus machen zu lassen. Grundsätzlich ist eine abwechslungsreiche und bewusste Lebensmittelwahl wichtig (täglich Früchte und Gemüse, Milchprodukte bzw. angereicherter Soja- oder Reisdrink, eine Portion Tofu, Quorn oder Seitan sowie regelmässig Hülsenfrüchte und Getreide).

Eiweiss Quellen: Fleisch, Fisch, Eier, Tofu, Quorn, Seitan, Milch, Käse, Getreide, Hülsenfrüchte Eiweiss besteht aus Aminosäuren. Das Muster dieser Aminosäuren bestimmt die biologische Wertigkeit des Eiweisses eines Lebensmittels. Das Aminosäure-Muster tierischer Lebensmittel kommt dem Muster, wie der Mensch es braucht, am nächsten. Daher haben tierische Lebensmittel eine hohe biologische Wertigkeit. Das Aminosäure-Muster von pflanzlichen Eiweissen weicht mehr von dem tierischer Eiweisse ab. Seine biologische Wertigkeit ist demzufolge nicht so hoch wie das vom tierischen Eiweiss.

Durch Kombination verschiedener pflanzlicher Lebensmittel kann die biologische Wertigkeit des Eiweisses jedoch deutlich erhöht werden und teilweise diejenige tierischer Eiweisse übertrumpfen. Beispiele von Kombinationen: Hülsenfrüchten und Getreide (z.B. Gemüsecurry mit Hülsenfrüchten und Reis), Getreide mit Samen und Nüssen (z.B. Nussbrot, Getreidemischung mit Kernen oder Nüssen). Ovo-Lacto-Vegetarier können ihren Bedarf an Eiweiss durch ihren Konsum von Milch und Eiern gut abdecken.

Veganer hingegen haben diesbezüglich mehr Schwierigkeiten. Manche nehmen deutlich weniger auf als empfohlen wird. Zudem ist die Qualität von pflanzlichem Eiweiss weniger gut, als die von tierischem. Veganer müssen daher nicht nur quantitativ genug essen, sondern auch mit Hilfe sinnvoller Lebensmittel-Kombinationen eine möglichst hohe Eiweissqualität erreichen. So besteht die Möglichkeit, die geringere Eiweisszufuhr aufzuwerten.

Vitamin B12 Quellen: Fleisch, insbesondere Innereien, Fisch, Käse, in kleineren Mengen Milch, Milchprodukte und Eier, Bierhefe, angereicherte Lebensmittel Der Körper speichert einmal aufgenommenes Vitamin B12 für mehrere Jahre. Ab dem Zeitpunkt, ab dem wenig bis keine Vitamin-B12-Quellen zugeführt werden, dauert es fünf Jahre, bis ein messbarer Vitamin-B12-Mangel nachweisbar wird. Somit zählen besonders langjährige Veganer, aber auch schwangere und stillende Vegetarierinnen (8) zur Risikogruppe für einen Vitamin-B12-Mangel.

Da die meisten Veganer mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel oder Supplemente einnehmen, tritt ein Vitamin-B12-Mangel bei Veganern selten auf. Während der Schwangerschaft wird das heranwachsende Kind gegenüber dem mütterlichen Körper bevorzugt versorgt – mit Vitamin B12 und anderen Nährstoffen. Ist die Frau ausreichend mit Vitamin B12 versorgt, bilden sich Vitamin-B12- Reserven im Kind, die 10–12 Monate reichen.

Während der Stillzeit erhält das Kind zusätzlich mit der Muttermilch Vitamin B12. Ist die schwangere und stillende Frau allerdings ungenügend mit Vitamin B12 versorgt, entsteht nicht nur bei der Frau ein Vitamin-B12-Mangel, sondern auch beim Foetus und Säugling. Bei ihnen führt dies zu neurologischen Störungen. Daher gilt besonders für Vegetarierinnen, die schwanger werden wollen oder schwanger sind, die Empfehlung, Vitamin-B12- Supplemente einzunehmen. (3)
Vitamin D Quellen: Fettreicher Fisch (Lachs, Sardinen, Rollmops, Sardellen), Pilze Vitamin D wird einerseits vom Körper selber unter Einwirkung von Sonnenlicht (UVBStrahlen) in der Haut gebildet (Hauptanteil) und andererseits mit Lebensmitteln zugeführt (geringerer Anteil). Ovo-Lacto- Vegetarier haben gegenüber Nichtvegetariern keine zusätzlichen Versorgungsprobleme. Für 2- bis 60-Jährige werden pro Tag durchschnittlich 15 μg Vitamin D empfohlen.

Zink Quellen: Käse, Fleisch, Eier, Haferflocken, Weizenkeime, Roggenkeime, Samen, Kerne, Nüsse Bei einer Ernährung mit Fleisch stammt ein Grossteil des aufgenommenen Zinks aus Fleisch, der Rest stammt aus Gemüse, Getreide und Nüssen (3). Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln steht dem Körper nicht so gut zur Verfügung wie das aus Fleisch. Grund dafür sind Phytate und Nahrungsfasern in Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten, die die Aufnahme von Zink im Darm behindern. Vegetarier sollten deshalb rund 50 % mehr Zink aufnehmen als Nichtvegetarier (4). Durch Kombination von pflanzlichen Zinkquellen mit Vitamin C haltigen Lebensmitteln können sie die Zinkaufnahme im Darm verbessern (Tipp: Zitrusfrüchte als Dessert oder im Salat, ein Glas Orangensaft zum Essen).

Eisen-Quellen: Fleisch, insbesondere Innereien, Tofu, Soja, Schwarzwurzel, Spinat, Erbsen, Kefen, Nüsse Eisen aus Fleisch ist für den Körper besser verfügbar als Eisen aus pflanzlichen Quellen, weil unter anderem gewisse Inhaltsstoffe in pflanzlichen Lebensmitteln die Eisenaufnahme im Darm hemmen (z.B. Phytat in Getreide und Hülsenfrüchten). Ebenso verringern Polyphenole aus Kaffee, Tee und Wein die Eisenaufnahme im Darm. Hingegen wird durch Keimen von Getreidekörnern, von Bohnen und Samenfrüchten sowie Säuern von Brotteigen die Eisen- Verfügbarkeit verbessert. Auch Vitamin C fördert die Eisen-Nutzung aus pflanzlichen Lebensmitteln. Es ist deshalb sinnvoll, pflanzliche Eisenquellen mit Vitamin C-reichen Lebensmitteln gleichzeitig zu konsumieren (z.B. mit Orangensaft, Erdbeeren, Kiwi, Peperoni, Blumenkohl) und Kaffee, Tee und Wein nicht (immer) zum Essen zu trinken. (12)

Die Eisenspeicher von vegetarisch ernährten Frauen und Kindern sind tiefer als bei Mischköstlern, dennoch sind die Eisenspiegel bei Langzeit-Vegetariern nicht oder nur wenig erniedrigt (4). Ovo- Lacto-Vegetarier (insbesondere aus westlichen Ländern) weisen kein erhöhtes Risiko für einen Eisenmangel auf. Für Veganer gibt es nur wenige Hinweise zur Eisenversorgung, aber auch hier scheint kein wesentlich erhöhtes Risiko vorzuliegen.

Calcium Quellen: Milch und Milchprodukte, Broccoli, Mangold, Spinat, Grünkohl, calciumreiche Mineralwässer (mind. 300 mg Calcium pro Liter), Mandel, Paranuss, Sesamsamen Mit einer ausgewogenen Ernährung gemäss der Schweizer Lebensmittelpyramide werden 70 % des Calciumbedarfs mit Milch und Milchprodukten gedeckt. 16 % stammen aus Früchten und Gemüse, 0.6 % aus Fleisch und 4 % aus Weizenprodukten (14).

Pflanzliche Produkte enthalten tendenziell weniger Calcium als tierische Quellen und die Verfügbarkeit für den Körper ist oftmals schlechter. Calcium spielt (zusammen mit Vitamin D und Eiweiss) eine grosse Rolle für die Knochengesund-heit, speziell für die Knochendichte. Mit Blick auf die Knochendichte hat eine Untersuchung von New gezeigt, dass Ovo-Lacto-Vegetarier im Vergleich zu Mischköstlern keine geringere Knochendichte haben. Störungen wurden dann festgestellt, wenn die Eiweissaufnahme im Vergleich zur Calcium- resp. Kaliumaufnahme zu gross war oder wenn zu wenig Eiweiss aufgenommen wurde, was insbesondere bei Veganern der Fall sein kann. Das Risiko für eine zu tiefe Calciumzufuhr dürfte bei Veganern erhöht sein. Es liegen allerdings keine Daten vor, die dies bestätigen. (13)

Mineralstoffsupplemente Die Mineralstoffe konkurrieren im Darm teilweise um die gleichen Aufnahmemechanismen. Diese Tatsache spielt in den Mengen, in denen Mineralstoffe in Lebensmitteln vorkommen, keine Rolle. Bei hoch dosierten Supplementen können sich jedoch Eisen und Zink gegenseitig beeinflussen. Daher ist eine solche Supplementierung nur unter ärztlicher Kontrolle durchzuführen.

n-3-Fettsäuren Quellen: Fettreiche Fische (z.B. Hering, Makrele, Lachs), Rapsöl, Baumnuss(-öl), Sojaöl, Leinöl, Algen n-3-Fettsäuren (häufig Omega-3 genannt) sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die vom Körper nicht selber hergestellt werden können und deshalb mit der Nahrung zugeführt werden müssen. Dazu gehören die alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaen-säure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). ALA kommt in Rapsöl, Baumnüssen, Leinöl und Sojaöl vor, EPA und DHA in grösseren Mengen ausschliesslich in fettreichem Fisch.

Der Körper kann ALA in EPA und DHA umwandeln, jedoch nur in kleinen Mengen. Deshalb ist auch die Zufuhr von EPA und DHA über die Ernährung wichtig. Weil Vegetarier keinen Fisch essen, müssen sie auf pflanzliche Quellen ausweichen: pflanzliche Öle (z.B. Rapsöl, Baumnussöl, Leinöl, Weizenkeimöl, Sojaöl) und Lebensmittel (Baumnüsse). Insbesondere während der Schwangerschaft und Stillzeit sollten Vegetarierinnen und Veganerinnen angereicherte Lebensmittel oder Supplemente einnehmen (z.B. Algenpräparate mit EPA und DHA).

Veganer riskieren Mangelernährung

Bei einer vegetarischen Ernährung ist die bewusste Lebensmittelauswahl besonders wichtig. Als Fleischersatz sollten andere Eiweissquellen regelmässig verzehrt werden wie z.B. Tofu, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Eier. Von einem vollständigen Verzicht auf tierische Produkte (vegane Ernährung) ist wegen des Risikos einer Nährstoffunterversorgung dringend abzuraten.


Sind Vegetarier bessere Menschen als Fleischesser? Zumindest was ihre Klimabilanz anbelangt, schneiden Fleischliebhaber schlechter ab als Vegetarier. Dahinter stehen nüchterne Gründe: Ein Rind stösst täglich via Rülpser und Fürzen 150 bis 250 Liter Methan (ein Gas, das über 20 Mal klimaschädlicher ist als das bekannte Treibhausgas CO2) aus. Dies entspricht etwa dem CO2- Ausstoss eines durchschnittlichen Personenwagens auf 7000 bis 8000 Kilometer Fahrt.

Schwerwiegende Klimaschäden verursacht auch das Abholzen von Tropenwäldern für Soja als Futtermittel und die Herstellung von Düngemitteln. Bei Letzterem wird Lachgas freigesetzt. Dieses Gas hat ein 310 Mal grösseres Treibhauspotential als CO2 und heizt der globalen Erwärmung weiter ein.

Speck, Braten, Schinken – der Fleischkonsum von Schweizerinnen und Schweizern ist gross: Neunmal pro Woche essen wir Fleisch und schafften es im Jahr 2009 auf 52,4 Kilo Fleisch pro Kopf, Vegetarier und Säuglinge mit eingerechnet. Dieser Fleischkonsum beeinträchtigt ganz direkt die Umwelt, denn die Fleischproduktion braucht viel Platz: Vergleicht man beispielsweise den Weizenanbau für Menschen mit dem Futteranbau für Rinder, braucht es für die Produktion von Fleisch mehr als zehnmal soviel Fläche.

Zwar fressen Rinder auch Gras von weniger fruchtbarem Weideland. Sie bekommen aber auch Mais und Soja aus Brasilien als Futter. So wächst auf rund einem Drittel der weltweiten Ackerflächen Futter für Rind, Huhn oder Schwein, und diese Produktion ist sehr energieintensiv. Daneben wird auch viel Fleisch importiert: 1600 Tonnen Rindfleisch hat die Schweiz 2009 alleine aus Brasilien eingeführt – einem Land, in dem Weideland auf Kosten von wertvollen Savannen und Waldgebieten gewonnen wird.

Sparsam mit Fleisch umgehen Fleisch und Milchprodukte leisten mit rund einem Drittel der Proteinversorgung einen wichtigen Beitrag zur Welternährung. Trotzdem ist Masshalten angesagt, denn «Fleisch sollte als Delikatesse gegessen werden und gehört aus ökologischer Sicht nicht täglich auf den Tisch», sagt Jennifer Zimmermann, Ernährungsexpertin beim WWF Schweiz.

Das bestätigt ein Ökoprofil von der Umweltberatungsfirma ESUservices. Es verglich die Umweltbelastungspunkte (UBP) von zehn typischen Mittagsgerichten, fünf fleischhaltigen und fünf vegetarischen. UBP berücksichtigen nebst den Treibhausgasemissionen auch Emissionen in die Luft, in Oberflächengewässer, ins Grundwasser und in den Boden. Dazu kommen der Verbrauch von Energie, die Nutzung von Land und das Deponievolumen für die Abfälle.

Als Ausgangspunkt für die Berechnung diente jeweils eine durchschnittliche Portion eines Mittagsgerichts aus einer Grossküche. Das so erstellte Profil zeigt, dass sich vor allem Produktion und Transport der Lebensmittel stark unterscheiden. Kühlung und Zubereitung spielen eine marginale Rolle und wurden deshalb nur grob berücksichtigt.

Fleischgerichte erzielten dabei eine deutlich höhere Umweltbelastung – im Schnitt belasten sie die Umwelt drei Mal mehr. Grund dafür ist die Fleischproduktion selber, die deutlich mehr Treibhausgase verursacht. Die Wahl der Stärke- oder Gemüsebeilage ist sekundär, solange sie dem saisonalen beziehungsweise regionalen Angebot entspricht. Möchte jemand seine Ernährung ökologischer gestalten, tut er oder sie gut daran, die Häufigkeit des Fleischkonsums einzuschränken. Damit tut der Mensch am meisten für den Planeten. (Infos von SVV, SGE, aid)

PRESSESCHAU

Als Fleischesser oder Körnlipicker programmiert?

Für Sie gelesen im Blick: Was genau assen die Vorfahren? Waren sie Körnlipicker oder Fleischfresser? Darüber tobt ein erbitterter Glaubensstreit. Die Fleisch-Fraktion schlägt den Vegetariern etwa das Vitamin B12 um die Ohren. Dieses kommt in ausreichenden Mengen nur in Fleisch, Fisch, Milch und Eiern vor und kann von unserem Körper selbst nicht produziert werden – weil dieser eben seit Millionen Jahren auf Fleischzufuhr programmiert sei. Falsch, sagen die Vegetarier.

Unsere Vorfahren hätten ihren B12-Bedarf einst noch locker mit wildem Spinat und der Urgerste decken können. Ausserdem werde B12 von der Darmflora hergestellt und die sei früher besser gewesen. Und dann kommt der wahre Gegenangriff: Schon Darwin habe gewusst, dass «die normale Nahrung des Menschen aus Früchten besteht », und dass «wir nicht dazu bestimmt sind, uns mit wilden Bestien und fleischfressenden Tieren zu messen ».

Beweis: Unsere abgeflachten Backenzähne, die seitlich bewegbaren Kiefer, der lange Dünndarm und die fehlenden grossen Eckzähne seien lauter Eigenschaften, die den Menschen von den Fleischfressern unterscheiden. Doch das ist nur das Vorgeplänkel zum scheinbar entscheidenden Schlag: Zahlreiche Studien hätten bewiesen, dass Vegetarier länger leben, weil sie keine gesättigten tierischen Fette zu sich nehmen.

Wirklich?, fragen die Fleischer zurück. Erstens seien gesättigte Fette viel besser als ihr Ruf und gesünder als mehrfach ungesättigte Pflanzenfette. Zweitens beruhe die leicht längere Lebenserwartung der Vegetarier nicht auf dem Fleischverzicht, sondern auf dem häufigen Genuss von Gemüse und Früchten – die man auch mit Fleisch kombinieren könne. Bisher steht der Match also unentschieden.

Doch warum schauen wir nicht einfach nach, was unsere Vorvorfahren wirklich gegessen haben? In der Tat kann man anhand von Kohle-Isotopen im Zahnschmelz noch nach Millionen Jahren feststellen, ob sich die Besitzer mehr von Bäumen und Büschen, bzw. Blättern und Früchten, oder von Gräsern und Grassamen (Getreide) ernährt haben.

Drei kürzlich veröffentlichte Studien zeigen, dass seit etwa 3,5 Millionen Jahren der Anteil von Gräsern in unserer Ernährung zugenommen hat. Viele Medien meldeten prompt, der Mensch sei, nachdem er von den Bäumen heruntergestiegen ist, ein Gras- und Getreidefresser gewesen. Doch da gibt es noch ein Problem: Man sieht dem Zahnschmelz nicht an, ob die Kohle-Isotopen a) direkt vom Gras stammen oder b) indirekt vom Verzehr der Tiere, die sich ihrerseits von Gras ernährten.

Loren Cordain, Professor für Paleontologie, tippt auf b). Seine wichtigsten Indizien: Die ersten Funde von Steinwerkzeugen zum Zerschneiden von Fleisch und zum Öffnen von Tierschädeln stammen ebenfalls aus der Zeit vor 3,5 Millionen Jahren. Zudem ist seit jener Zeit die Hirnmasse des Menschen deutlich grösser und der Darmtrakt kleiner geworden. Dazu braucht es eine an Fett (insbesondere Omega 3 und 6) und Eiweissen reiche, dichte Nahrungsquelle. Mit anderen Worten: Muskelfleisch, Innereien und Knochenmark. (Volltext: http://epaper.blick.ch)
(gb)

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